Zupa ze słodkich ziemniaków i masła orzechowewgo na ostro

Słodki ziemniak, czy jakkolwiek go nazwiemy (batat, patat, wilec ziemniaczany), to warzywo bez którego żyć nie potrafię. Mogę je jeść pod każdą postacią i o każdej porze dnia. Cieszy mnie zatem coraz większa popularność ,,jego bulwiastej mości" w naszym kraju. Choć cena nadal trochę mnie zaskakuje i skłania do rozpoczęcia projektu ,,rozmnażanie batata". Pierwsze korzenie wypuszczone, ale zanim doczekam się choćby ziemniaczanych kwiatów, pozostaje mi kupować mojego ulubieńca w sklepie o nazwie robaka.

Dzisiaj zaskakująco pyszna zupa ze słodkim ziemniakiem w roli głównej zainspirowana przepisem pochodzącym z super (choć nie wegańskiego) bloga  Raz a dobrze .

Składniki:

• 2 duże słodkie ziemniaki
• 2-3 marchewki
• cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1/2 papryczki chili
• 2-3 łyżki masła orzechowego
• litr bulionu warzywnego
• sól 
• pieprz
• oliwa

Sposób wykonania:

Słodkie ziemniaki i marchew pokroić w dużą kostkę. Cebulę poszatkować , chili i czosnek posiekać na drobne kawałki. 

Na rozgrzanej oliwie zeszklić cebulę. Dodać chili, czosnek, bataty i marchew, podsmażać do czasu aż warzywa wchłoną tłuszcz. Zalać bulionem i gotować przez 30-40 minut.

Do zupy dodać masło orzechowe, sól oraz pieprz, blendować do uzyskania kremowej konsystencji. Dekorujemy prażonymi, posiekanymi orzeszkami ziemnymi (u mnie jako dekoracja nasiona konopi).

Można podawać z grzankami.

Wegański fast food, czyli leczymy chandrę za pomocą jedzenia

Czasami zdarzają się dni, że budzę się rano i uświadamiam sobie, że coś jest nie tak. Na pytanie  ,,co się stało?'' mam ochotę odpowiedzieć szczekając niczym rozdarty pies sąsiada. Bo nie stało się nic, albo stało się wszystko- życie, codzienność, wadliwa głowa zaczęła wydzielać trudny do opanowania jad.

Niekiedy odnoszę wrażenie, że w dzisiejszych czasach nie można mieć gorszego dnia, zawsze trzeba się uśmiechać, zdrowo odżywiać i generalnie być produktywną osobą. Niezadowolenie z życia nie nadaje się ani na facebooka, ani na instagram, pewnie tym bardziej na bloga. Kto nie inspiruje, ten dołuje.

Na przygnębienie zazwyczaj nie działa niczyje pocieszenie.W takich chwilach nie chcemy słuchać niczego co brzmi racjonalnie, a już szczególnie tego, że nie mamy powodu do narzekania ani bycia smutnym. I fakt-powodów brak, bo pogoda za oknem piękna, jesteśmy zdrowi i młodzi (albo tak nam się tylko wydaje). Chandra jest chandrą, przychodzi kiedy chce i odchodzi też kiedy jej się podoba, więc pozostaje przeczekać jej wizytę, uzbroić się w dobre seriale i pyszne jedzenie.

Pora na ,,Shameless" (dla świadomości, że w życiu może być gorzej) i fast food w zdrowym wydaniu.

Frytki:

• 2-3 duże zmiemniaki
• przyprawa do frytek, czosnek staropolski, sól

Zimniaki obieramy, kroimy i układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Posypujemy przyprawami i pieczemy przez około 25 minut w piekarniku rozgrzanym do 215 stopni.

Odchudzone guacamole:

• dojrzałe awokado
• szklanka ugotowanego zielonego groszku
• połowa niewielkiej czerwonej cebuli
• ząbek czosnku
• sok z limonki albo cytryny
• połowa pomidora
• posiekana kolendra
• sól, pieprz

Groszek blendujemy z awokado na gładką masę. Cebulę i pomidora kroimy w drobną kostkę, ząbek czosnku zgniatamy. Wszystkie składniki łączymy.

Dahl z czerwonej soczewicy

Nieobecność ,,wspólnika życiowego", to nie tylko Walentynki  w towarzystwie Skype'a, to generalnie mniej czasu spędzonego na ,,medytacji" nad piekarnikiem. Może nadszedł czas by powrócić do ,,formalnej'' relaksacji ze skrzyżowanymi nogami i zamkniętymi oczami. Nie przyniesie ona ciepła ani słodyczy ale może pomoże mi przetrwać samotne, zimowe dni. Na tego rodzaju dni a szczególnie wieczory świetnie nadaje się indyjski dahl. Szybka, pożywna i smaczna potrawa nie tylko dla samotnych;) Nie wymaga wielu składników, a przyrządzając ją można improwizować i eksperymentować. Przy moim ostatnim zakupowym lenistwie jest doskonałym rozwiązaniem, wreszcie moje słoiki, wypełnione nabywaną w masowych ilościach soczewicą, poczują ulgę.

Składniki:

• 1-2 łyżki oleju kokosowego
• 2 cebule
• 3 ząbki czosnku
• centymetrowy kawałek  imbiru 
• jeden słodki ziemniak
• łyżeczka curry
• kurkuma
• chili
• pieprz
• sól
• szklanka czerwonej soczewicy
• 2 szklanki wody (jedną szklankę wody możemy zastąpić szklanką mleka kokosowego)

Sposób wykonania:

Cebulę, czosnek i słodkiego ziemniaka kroimy w drobną kostkę, imbir ścieramy na tarce. Pokrojone warzywa rzucamy na rozgrzany olej kokosowy. Podsmażamy przez około 5 minut. Dodajemy przyprawy, soczewicę i wodę (oraz mleko kokosowe jeśli używamy). Gotujemy przez około 30-35 minut. Podajemy z ryżem, komosą ryżową albo zjadamy bez dodatków. 

Postemigracyjna wegańska szarlotka

Składniki:

• 2 szklanki mąki
• 3-4 łyżki cukru
• 12 łyżek wegańskiej margaryny
• szczypta soli
• 10-12 łyżek lodowatej wody

• 4 jabłka
• 4 łyżki skrobi ziemniaczanej
• łyżeczka cynamonu
• 15 łyżek cukru
• łyżeczka soku z cytryny

Sposób wykonania:

Mąkę wsypujemy do miski i mieszamy z cukrem i solą. Dodajemy zimną wegańska margarynę i rozdrabniamy ją za pomocą widelca. Kiedy mąka będzie miała piaskową konsystencje dolewamy stopniowo wodę i zagniatamy palcami.Gotowe ciasto umieszczamy na pół godziny w lodówce. W tym czasie obieramy i kroimy jabłka, skrapiamy je sokiem z cytryny i mieszamy z cukrem, skrobią ziemniaczaną i cynamonem.

Schłodzone cisto dzielimy i rozwałkowujemy. Jedną część używamy do wyłożenia formy a z drugiej wycinamy serduszka, albo coś mniej romantycznego, za pomocą foremek do ciastek. Do blaszki wyłożonej ciastem dodajemy jabłka, na których układamy wycięte serca.

Szarlotkę pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 190 stopni, przez 45-50 minut. Po wystygnięciu posypujemy cukrem pudrem.

Jabłka to owoce, które wywołują u mnie rozmaite skojarzenia, zazwyczaj pozytywne. Wiele z nich ma związek z Polską, krajem do którego postanowiłam wrócić na krótszą bądź dłuższą chwilę. Kilka miesięcy temu tęsknotę za ojczyzną zamieniałam na żmudną naukę życia od podstaw w krainie nad Wisłą. Marna ze mnie uczennica. Czuję się jakbym trafiła do jednoosobowej klasy specjalnej, w której wszelka próba pomocy mojej osobie, kończy się fiaskiem. Tak wielu rzeczy nie rozumiem, nie przyswajam, nie potrafię ogarnąć swoim, jak mi się niegdyś wydawało, otwartym umysłem. Wszystko jest obce, obłe, wszystko wchodzi pod moją skórę, wywołuje konsternację. Chciałabym, żeby ktoś napisał podręcznik dla byłego emigranta z instrukcją obsługi naszego skomplikowanego kraju. Bo jestem zmęczona stąpaniem po omacku, ciągłym przygnębieniem i poczuciem niemocy. Zamiast książki z receptą na życie w starej, a jednak nowej rzeczywistości, czytam ,,Ślepnąc od świateł". Zresztą trudno to nazwać czytaniem, ja to pożeram w tempie obłąkanego, wygłodniałego mola książkowego. Obawiałam się tej lektury, myślałam, że po stu stronach zacznę pakować walizki, że skorzystam z zawieszonego w wirtualnej przestrzeni biletu powrotnego, że nie zniosę prawdy o rodzinnym miejscu, wylewającej się ze stron tej książki. Poniekąd  czytanie jej boli, bo opisuje rynsztok w jakiś chorobliwie poetycki sposób, zdaniami tak trafnymi i pięknymi, że zaczynam odczuwać masochistyczną wręcz przyjemność. ,,Polska to kraj billboardów reklamujących dachówki, śmieci na poboczach, kraj cebuli i rzepaku, to królestwo skarpet, wąsów i amfetaminy". Przeraża mnie to, że widzę ojczyznę oczami głównego bohatera, choć przyjeżdżając tu zakładałam, że zobaczę coś zupełnie innego. Pocieszający jest fakt, że ludzie tacy jak Żulczyk, z porośniętej brudem rzeczywistości potrafią czerpać inspiracje i tworzyć fascynującą literaturę.

Odeszłam nieco od bohaterów tego posta-jabłek...za którymi najbardziej tęsknię będąc po drugiej stronie ,,stawu", bo tylko tu, na polskiej ziemi, są prawdziwe, soczyste, o niepowtarzalnym smaku, ale i zgniłe, robaczywe, dokładnie takie jak otaczająca mnie rzeczywistość.

Wegański pasztet z zielonej soczewicy

Ostatnio wegańskie pasztety zagościły na stałe w moim domu. Zapotrzebowanie jest dość duże...choć osób niewiele, wiec co kilka dni trzeba gotować, miksować i medytować nad piekarnikiem;) Żeby nie było nudno za każdym razem staram się łączyć inne składniki i albo cieszę się sukcesem albo zjadam porażkę;) Ten ,,wytwór" zaliczyliśmy razem ze wspólnikiem życiowym do pierwszej kategorii.

Składniki:

• 2 szklanki ugotowanej zielonej soczewicy 
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
• cebula
• kilka ząbków czosnku
• 5 suszonych pomidorów
• 10 oliwek (plus kilka do dekoracji)
• 1-2 ogórki kiszone
• 2 łyżki siemienia lnianego
• 4 łyżki wody
• 3 łyżki oliwy z oliwek (plus oliwa do smażenia)
• 3 łyżki sosu sojowego
• majeranek, pieprz,szczypta wegety, przyprawa (sól) śródziemnomorska 

Sposób wykonania:

Soczewicę i kaszę jaglaną gotujemy do miękkości. Cebule, czosnek i suszone pomidory kroimy  i podsmażamy na oliwie. Siemię lniane mieszamy z wodą i odkładamy na kilka minut. Ogórki kiszone i oliwki kroimy w drobną kostkę.
Ugotowaną soczewicę, kaszę jaglaną oraz podsmażoną cebule, czosnek i suszone pomidory umieszczamy w robocie kuchennym i miksujemy na gładką masę. Dodajemy siemię lniane, oliwę, sos sojowy oraz przyprawy i  blendujemy. Do gotowej mikstury dodajemy kiszonego ogórka wraz z oliwkami i delikatnie mieszamy. 

Całość przekładamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia i umieszczamy w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni na 45 minut. 

Wegański pasztet z gruszką

Składniki:

• 2 szklanki ugotowanej czerwonej fasoli albo fasoli z puszki
• 1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej
• średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• gruszka
• 2 łyżki siemienia lnianego 
• 6 łyżek wody
• 3 łyżki sosu sojowego
• oliwa do smażenia
• łyżka bułki tartej albo grysiku
• majeranek, kolendra, pieprz, sól, koperek, liść laurowy, ziele angielskie

Sposób wykonania:

Kaszę jaglaną gotujemy do miękkości. Cebulę, czosnek i gruszkę kroimy w kostkę (kilka kawałków gruszki pozostawiamy do dekoracji) i podsmażamy na oliwie z dodatkiem ziela angielskiego i liścia laurowego.Siemię lniane mieszamy z wodą i odstawiamy na kilka minut. 

Fasolę wraz z podsmażoną cebulą, czosnkiem i gruszką (usuwamy liść laurowy i ziele angielskie) umieszczamy w robocie kuchennym i miksujemy. Po minucie dodajemy resztę składników i blendujemy jeszcze chwilę. 

Masę przekładamy do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia, dekorujemy plasterkami gruszki, posypujemy odrobiną koperku i pieczemy przez 40-45 minut w 170 stopniach.

Wegańskie naleśniki dyniowe

Składniki:

• szklanka mąki
• 1/2 szklanki puree z dyni
• łyżka dżemu dyniowo-jabłkowego (opcjonalnie)
• szklanka mleka z orzechów laskowych albo innego mleka roślinnego
• łyżka oleju
• łyżka cukru
• łyżeczka cukru waniliowego
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• szczypta soli

Sposób wykonania:

W misce dokładnie mieszamy wszystkie składniki z wyjątkiem mąki. Po ich połączeniu stopniowo dodajemy mąkę i mieszamy do uzyskania gładkiej masy. Gotowe ciasto naleśnikowe wkładamy do lodówki na co najmniej pół godziny.

Naleśniki smażymy na mocno rozgrzanej patelni posmarowanej niewielką ilością oleju. Podajemy z dżemem albo dowolnym wegańskim nadzieniem.

Pomysł na świąteczny prezent- domowe masło orzechowe

Amerykanie nie wyobrażają sobie życia bez mała orzechowego. Za oceanem kanapki z masłem orzechowym i dżemem, tzw PB&J sandwiches to najpopularniejsze szybkie śniadanie bądź przekąska. Nie dziwi mnie więc, że przez lata doszli do perfekcji w produkowaniu nieziemsko smacznego i do tego taniego masła orzechowego.

W Polsce coraz więcej ludzi podziela fascynację Amerykanów tym prostym dodatkiem, nie tylko, do kanapek, jednakże PB obecne na pułkach naszych sklepów raczej nigdy nie osiągnie niepowtarzalnego amerykańskiego smaku. Choć z drugiej strony może ten fantastyczny smak wiążę się z wieloma dodatkami, których wolelibyśmy uniknąć. Coraz więcej, dbających o zdrowie, mieszkańców Stanów decyduje się na robienie masła orzechowego w domu albo w sklepach ze zdrową żywnością wyposażonych w specjalne maszyny. Dzięki temu wiesz co jesz i możesz kreować własne smaki. Niestety polskim sklepom daleko do posiadania tego rodzaju urządzeń ale na szczęście pozostaje nam ,,produkcja domowa".

Domowe masło z orzechów może być świetnym świątecznym prezentem albo dodatkiem do niego. Sprawa jest naprawdę bardzo prosta, potrzebujesz jedynie dwóch szklanek orzechów i robota kuchennego aby zacząć ,,zabawę".

Składniki:

• 2 szklanki orzechów ziemnych najlepiej prażonych
• szczypta soli

 Na własnych błędach nauczyłam się, że orzechy warto uprażyć przez 10 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 175 stopni, przed wrzuceniem do robota kuchennego. Czynność ta sprawi,że masło orzechowe będzie miało bardziej kremową konsystencję. Mój ostatni ,,wytwór" powstał z orzechów przechowywanych w chłodnym miejscu i z pominięciem prażenia (wiadomo przedświąteczny pośpiech i wiecznie zajęty piekarnik), co zaowocowało dosyć twardym masłem. 

Ciepłe orzechy umieszczamy w robocie kuchennym i rozdrabniamy je używając funkcji pulsacyjnej. Jeśli chcesz by twoje masło miało chrupiące cząstki orzechów, odsyp teraz 1/3 szklanki . Miksuj orzechy przez 3 minuty, zeskrobując je co jakiś czas ze ścianek robota kuchennego. 

Po tym czasie jeśli chcesz możesz dodać łyżkę syropu klonowego albo innego słodu, trochę oleju albo łyżkę bądź dwie kakao. Następnie miksuj jeszcze przez 1-2  minuty. 

Gotowe masło przełóż do słoika i przechowuj w lodówce do miesiąca. 

Z dwóch szklanek orzechów powstaje półtorej szklanki masła.

Omega 3 smoothie

Omega 3 smoothie bowl

•        Szklanka mrożonego melona miodowego
•        Szklanka szpinaku
•        ½ szklanki mleka sojowego
•        Łyżka spiruliny
•        ½ kiwi
•        Łyżeczka nasion chia
•        Łyżeczka nasion konopi

Melona, szpinak, mleko sojowe i spirulinę blend ujemy przez kilka minut.

Zawartość blendera wlewamy do miseczki i dekorujemy kiwi, nasioami chia i nasionami konopi.

Omega 3 smoothie

•        Mango
•        Szklanka szpinaku
•        Łyżka zmielonego siemienia lnianego
•        ½ szklanki mleka sojowego
•       ½ szklanki wody
•       Łyżka nasion chia

Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy przez kilka minut. 

Bez wątpienia kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Muszą być one dostarczane z pożywieniem, gdyż nasz ustrój nie potrafi samodzielnie ich wytworzyć.

Kwasy omega 6 ułatwiają zagęszczanie i krzepnięcie krwi, prowadzą do rozwoju procesów zapalnych, aktywizują powstawanie komórek tłuszczowych i nowotworowych. Zupełnie odmienne działanie wykazują kwasy 3. Dzięki nim w prawidłowy sposób kształtuje się i rozwija układ nerwowy. Do ich funkcji należy także, zapobieganie stanom zapalnym oraz ograniczenie wytwarzania komórek tłuszczowych. Ten dobroczynny kwas chroni nas przed zawałem serca, udarem, demencją, spowalnia procesy starzenia, łagodzi depresję.

Nie jest tajemnicą, że najlepszym źródłem kwasów omega 3, są ryby. Co więc zrobić jeśli ,,uwolniliśmy rybę z haczyka”? Jak dostarczyć tej niezbędnej nam substancji jeśli łosoś i jego towarzysze przestali gościć na naszym talerzu. Po pierwsze- nie panikować! Za chwile dowiemy się skąd ryba czerpie to czego nam potrzeba, co i jak jeść by nie wpaść w depresję, nie dostać zawału, szybko się nie zestarzeć i ogólnie nie zwariować na nowej drodze.

Bardzo istotną kwestią jest zachowanie równowagi pomiędzy kwasami omega 3 i omega 6. Niestety nasza współczesna dieta obfituje w te drugie za sprawą naszej miłości do, niby ułatwiającego nam życie, przetworzonego jedzenia, konsumpcji zwierząt hodowanych na masową skalę i nadużywania olejów takich jak słonecznikowy, kukurydziany, sojowy.

W królestwie roślin bogatym źródłem omega 3 są: siemię lniane, nasiona chia (szałwii hiszpańskiej), nasiona konopi,  zielone warzywa liściaste, algi. Jednakże zawarte w nich omega 3  występują w formie kwasu a-linolenowego (ALA), który w naszym organizmie musi zostać przetworzony na kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Bez wątpienia nasz ustrój jest do tego zdolny, jednakże istnieje spora grupa czynników, która utrudnia ich transformację. Należą do nich : nadmierne spożycie tłuszczów typu trans (margaryny, Fast foody, potrawy smażone , ciastka), zbyt częste sięganie po cukier i inne słodycze, deficyt niektórych witamin, spożycie alkoholu, palenie, a także występowanie chorób przewlekłych, uwarunkowania genetyczne i wiek (niemowlęta i ludzie starsi mają ograniczoną możliwość ich przetwarzania).

Rozumiem, że niektórych zaczęła boleć już głowa od obco brzmiących nazw i wizji braku szybkiego jedzenia. Jednakże zanim osiągniesz stan absolutnego zniechęcenia, powiem Ci o jeszcze jednym roślinnym źródle EPA i DHA, niestety jeszcze mało rozpowszechnionym w naszym pięknym kraju. Tak samo jak ryba, również Ty i ja możemy czerpać kwasy omega 3 z mikroalg. Na zachodzie kapsułki z mikroalgami są dostępne niemal w każdym sklepie ze zdrową żywnością. Każda  restauracja bądź bar serwujący sushi ma w swoim menu –pyszną, bogatą w niezbędne nam kwasy tłuszczowe sałatkę z traw morskich (alg).

Miejmy nadzieję, że algi będą coraz bardziej popularne, nie tylko w diecie Azjatów a ich hodowla stanie się codziennością. Dzięki niej moglibyśmy pozostawić rybę tam gdzie jej miejsce, czyli oceanie, a sami uniknęlibyśmy niepożądanej dawki rtęci oraz innych industrialnych toksyn i równie groźnego cholesterolu.

Jak wcześniej wspomniałam niezmiernie istotne jest zachowanie równowagi pomiędzy kawasami omega 3 i omega 6.  Aby zaspokoić zapotrzebowanie na DHA i EPA, weganie powinni spożywać jak najwięcej pożywienia z dużą ilością omega 3 i jak najmniejszą omega 6.

Oto szczęśliwa 13, czyli lista ułatwiająca życie nie tylko weganom:

1. siemię lniane
2. nasiona chia
3. nasiona konopi
4. algi
5. fasola
6. dynia
7. zielone warzywa liściaste
8.  warzywa kapustne
9. jagody
10. dziki ryż
11. przyprawy i zioła (goździki, oregano, majeranek, estragon)
12. mango
13. melon miodowy

(źródło Plenteousveg.com/vegan-sources-omega3)