piątek, 28 października 2016

Babeczki dyniowo-czekoladowe


Przyznam, że jak na kogoś kto postawił sobie za cel ograniczenie cukru, piekę zbyt wiele. Na szczęście zawsze znajdzie się ktoś kto pożre wszystko zanim zdążę  na dobre zabrać się za degustację tego co zrobiłam. Nie będę narzekać, dzięki temu czerpię radość z pieczenia i jednocześnie dotrzymuję sobie słowa. Zredukowanie cukru jest jedną z najrozsądniejszych rzeczy, które w ostatnim czasie uczyniłam. Dzięki temu, że nie napycham się słodyczami odzyskałam utraconą energię. Chyba powyższe zdanie nie zachęci nikogo do skorzystania z poniższego przepisu;) Zresztą przepis ten w formie ciasta i bez dodatku kakao wystąpił na tym blogu jakieś dwa lata temu i w okresie jesienno- zimowym jest najczęściej czytanym postem. Jak widać umieszczenie w tytule słowa ,,Jadłonomia" przyciąga czytelników;)
Lubię ,,przerabiać" ciasta i chlebki na niewielkie babeczki. Po pierwsze są urocze:) Po drugie wysyłają do naszej podświadomości sygnał, że zjedliśmy już jedną porcję. Z ciastami bywa różnie. Wielkość kawałka wypieku można dowolnie interpretować. No i niestety ciasto lubi samo się odkrawać (przynajmniej u mnie w domu). Za każdym razem gdy wchodzę do kuchni wypiek w formie ciasta zmienia kształt;) Oczywiście każdy z nas z okruszkami w kącikach ust stwierdza, że chyba mamy w domu gryzonie. Życie ciasta nie jest więc długie. Babeczki jakimś cudem  nieco je przedłużają.


Składniki:
  • 1 i 3/4 szklanki mąki
  • 3/4 szklanki cukru
  • łyżeczka sody oczyszczonej
  • 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia bez aluminium
  • 3/4 łyżeczki cynamonu
  • 1/4 łyżeczki imbiru
  • 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej
  • szczypta soli
  • 1 szklanka puree z dyni
  • 1/2 szklanki delikatnego oleju
  • 1/3 szklanki mleka roślinnego (u mnie domowe migdałowe)
  • łyżka kakao

Sposób wykonania: 
  1. Suche składnik (z pominięciem kakao) umieszczamy w dużej misce.
  2. Puree z dyni, olej i mleko roślinne mieszamy w mniejszym naczyniu.
  3. Mokre składniki wlewamy do suchych i dokładnie mieszamy.
  4. W formie na babeczki umieszczamy papierowe wkłady.
  5. 2/3 masy rozdzielamy pomiędzy 10 gniazd (heh podobno tak to się nazywa).
  6. Pozostałą część masy mieszamy z łyżką kakao (ewentualnie dodajemy łyżeczkę/łyżkę mleka roślinnego jeśli masa jest zbyt gęsta).
  7. Czekoladową masę ponownie rozdzielamy na 10 porcji.
  8. Babeczki pieczemy w temperaturze 175 stopni przez 30-35 minut.
 

Odwiedź moją nową stronę www.dietetycznarownowaga.com
 

Konsultacje dietetyczne:
  • stacjonarne                   
  • mobilne
  • on-line 
 Jadłospisy 7 i 14-dniowe

Porady

Przepisy



środa, 26 października 2016

Nie bądź siatanistą


Przyznam, że w tematyce prawa dotyczącego używania jednorazowych plastikowych toreb, jestem pogubiona. Są sklepy, w których są one rozdawane za darmo w masowych ilościach i rzecz jasna rozchodzą się niczym świeże bułeczki. W innych wydzielane są niczym towar deficytowy. Są też miejsca, w których musimy za nie zapłacić (oczywiście jakieś marne grosze). Podobno w roku 2014 celem Komisji Europejskiej było zmniejszenie zużycia plastikowych toreb o 50%  do roku 2017, a do 2019 ich ilość miałaby spaść o 80%. Aby tak się stało kraje UE mają do wyboru zakaz, opłaty, albo jakieś inne twórcze metody, które pomogą osiągnąć ten cel. Czemu, żeby zrobić coś logicznego i przyjaznego dla środowiska oraz nas samych, musimy mieć nad sobą bat? Czemu pół wieku temu potrafiliśmy bez nich funkcjonować, a teraz wydaje nam się, że życie bez plastikowej siaty jest nie do ogarnięcia? Odpowiedź jest bolesna - jesteśmy leniwi albo bezmyślni, albo jedno i drugie (sorry not sorry). Używania plastikowych toreb nie można usprawiedliwiać wygodą czy zapominalstwem. Jednorazowe siaty wygodne nie są- nie można do nich wiele zmieścić, często pod wpływem ciężaru ulegają rozerwaniu. Wykręt pod postacią problemów z pamięcią- ujmę to tak- gdyby w sklepach nie było jednorazowej opcji, nikt nie cierpiałby na zaniki pamięci związane z przynoszeniem na zakupy własnej torby. Jeśli chodzi o aspekt estetyczny- plastikowa siata to po prostu KOSZMAR.
Posiadanie wyboru, albo ta śmieszna opłata sprawiają, że przeciętny Polak zużywa ponad 450 lekkich toreb plastikowych rocznie. Dla porównania przeciętny Duńczyk i Finlandczyk potrafi ograniczyć się do 4. Jeśli chodzi o światowe statystyki, to naszą planet zalewa bilion siat rocznie, czyli co minutę wyrzucamy 2 miliony jednorazowych toreb. Może nazwa Ziemia powinna zostać zastąpiona nazwą- Jednorazówka.
Myślimy, że jesteśmy lepsi od innych, bo segregujemy śmieci, ale prawda jest taka, że tylko 1% plastikowych toreb zostaje przetworzona. Reszta ląduje na wysypiskach albo zostaje spalona, obydwa te sposoby sprawiają, że toksyczne substancje przesączają się do ziemi, albo dostają się do atmosfery. Pamiętajmy też, że spora ilość siat, które przytargaliśmy ze sklepu stanie się ,,ozdobą'' krzewów i drzew, ,,zagości'' w naszych rzekach, morzach oraz oceanach. Znajdujące się pod ochroną żółwie skórzaste mylą plastikowe siatki z meduzami, którymi się żywią. Nietrudno się domyślić, że ta pomyłka bywa śmiertelna w skutkach. Zresztą nie tylko żółwie giną z powodu naszej bezmyślności. Wiele zagrożonych gatunków stworzeń morskich kończy swój żywot poprzez zaplątanie w plastikowe torby, bądź ich pomyłkową konsumpcję. Proponuję wpisanie hasła plastic and marine life do przeglądarki, a napotkacie zdjęcia, które z pewnością zadziałają na Waszą wyobraźnię. Na moją każdego dnia oddziałuje pobliska rzeka, którą płynie o wiele więcej niż woda, między innymi siaty i siateczki, które z lubością ,,osiedlają się" na jej brzegach. Uciekasz z miasta by być bliżej natury, a tu nagle okazuje się, że z przyrodę porosły śmieci...o czystości powietrze poza miastem może dzisiaj nie będę się wypowiadać, bo to temat brudniejszy niż pobliska rzeka.


Zresztą nie tylko nasz naród bezmyślnie niszczy to czym można by się cieszyć. Wystarczy spojrzeć na plaże w wielu europejskich krajach. Gości na nich zdecydowanie więcej śmieci niż turystów. Moje wspomnienia z tegorocznych wakacji to nie tylko piękna pogoda, szum morza i smak wina, ale też plaże przypominające wysypiska. Moja mózgownica jest zdecydowanie za mało pojemna by zrozumieć logikę wczasowicza pozostawiającego plastikowe ,,prezenty'' dla morza i przyszłego pokolenia.

 

Nie mówię, że całkowite wyeliminowanie plastiku w obecnych czasach jest proste. NIESTETY TAK NIE JEST. Producenci skutecznie utrudniają nam życie w tej dziedzinie, a nasze zamiłowanie do wygody i spełniania zachcianek też ową eliminację utrudnia. Od lat próbuję ,,rozwieść się" z plastikiem i nieustannie napotykam na swojej drodze trudności. Miewam problemy z zastąpieniem wielu podstawowych produktów tj. szampon do włosów, czy krem do twarzy. Choć odnośnie tego pierwszego świtają mi jakieś alternatywy, które niestety nie zawsze się sprawdzają. Stwierdziłam jednak, że dążenie do perfekcji i myślenie w kategoriach ,,wszystko albo nic" zniechęca mnie często do dalszych działań i generalnie przynosi odwrotny od zamierzonego skutek. Więc powtarzam sobie- PROGRES A NIE PERFEKCJA-to droga, którą powinnam kroczyć. Szukać nowych rozwiązać i robić ile mogę, zaakceptować fakt, iż na niektóre sprawy nie mam wpływu. Nie chcę, żeby frustracja prowadziła mnie do punktu wyjścia.



Ale wróćmy do walki z plastikowymi siatami, od której lata temu zaczęła się moja ekoprzygoda. Pożegnanie ze statystycznymi 450 jednorazówkami nie wymaga wiele wysiłku. Niemal każdy z nas posiada w domu jakiegoś rodzaju torby na zakupy, jeśli nie, to ich zakup nie jest w stanie zrujnować nawet najskromniejszego domowego budżetu. Ich dostępność również nie jest problemem. W każdym sklepie znajdziemy solidne torby na zakupy, wybierzmy taką, która jest dla nas najbardziej praktyczna. Ja uwielbiam te produkowane przez ikea, bo są niezwykle lekkie i można je złożyć w maluteńki kłębek, który zmieścimy wszędzie. Rossmann ma podobne torby w swojej ofercie. To rozwiązanie jest o tyle świetne, że po rozładowaniu zakupów, torbę można od razu złożyć i wrzucić do torebki, plecaka, bądź kieszeni. Tym samym wymówka związana z zapominalstwem przestaje być aktualna. 

Jeśli chodzi o plastikowe woreczki na drobne owoce, warzywa albo inne produkty sprzedawane na wagę znalazłam rozwiązanie na stronie amazon.com pod hasłem reusable produce bags. Znając naszą polską pomysłowość wyjść w tej sytuacji można zapewne znaleźć setki, niekoniecznie od razu trzeba robić zakupy na amazonie. Może i w tym wypadku znajdziemy coś w domu, może talent do szycia, którego niestety ja nie posiadam, sprawi że woreczki stworzymy sami. W najgorszym przypadku zawsze można używać plastikowych toreb do czasu aż nie ulegną całkowitemu zniszczeniu. Najważniejsze to zacząć działać.
Nie zapominajmy też, że nie wszystkie produkty wymagają kokonu z plastiku. Kiść bananów nie potrzebuje dodatkowego opakowania, 2 cytryny, 3 jabłka i masa innych rzeczy obejdzie się ,, sztucznego ubrania". 




Odwiedź moją nową stronę www.dietetycznarownowaga.com

 

Konsultacje dietetyczne:
  • stacjonarne                   
  • mobilne
  • on-line 
 Jadłospisy 7 i 14-dniowe

Porady

Przepisy


piątek, 21 października 2016

Niskokaloryczne i szybkie czekoladowe babeczki

Należę do osób, które miewają problem z nadmiernym spożyciem cukru. Choć jego konsumpcja nie objawia się u mnie nadwagą (może dlatego, że uwielbiam ruch), to jednak potrafi on uprzykrzyć moje życie w inny sposób. Przede wszystkim pozbawia mnie energii, co przy braku słońca i chłodzie tegorocznej jesieni, jest wręcz niedopuszczalne. Robię więc wszystko, żeby cukier nie rabował mnie z chęci do życia. Ze zdziwieniem odkrywam, że można cieszyć się deserem (może nie codziennie, ale jednak;)) i pozostać przy zdrowych zmysłach. Można zjeść muffina i wstać rano bez przekleństwa na ustach, wyjść na przeciw codziennym problemom, systematycznie ćwiczyć i nawet robić sobie weekendowe samotne półmaratony. No tak, ale droga do ,,oświecenia'' była długa i męcząca. Jej najdłuższy odcinek nazywał się frustracja. Oczywiście nadal zdarzają się ciężkie chwile, ale nie są one codziennością. 
Opracowałam sobie pewien system, a jego wdrażanie rozpoczęłam od zaakceptowania tego jaka jestem. Mam słabości, którym lubię się poddawać, a walka z nimi generuje chorobliwe pokłady niezadowolenia. Dlatego zamiast eliminować słodycze całkowicie postanowiłam pozostawić je w moim życiu w zdrowszym wydaniu i rzecz jasna zredukowałam częstotliwość ich występowania. Wyeliminowałam też wszelkie łakocie pochodzące ze sklepu- petardy, kosmosy, clify i inne takie wegańskie cuda omijam szerokim łukiem, zresztą ich ceny w kraju-raju skutecznie mnie do nich zniechęcają;) Staram się pamiętać, że producenci jedzenia (które często na to miano nie zasługuje), dodają cukier do wszystkiego. Chleb, musztarda, sos pomidorowy, ketchup, wszelkiego rodzaju sosy i dressingi, jogurty, masła orzechowe, mleka roślinne (szczerze-lista nie ma końca) ZAWIERAJĄ CUKIER! Dlatego wyżej wymienione dodatki do PRAWDZIWEGO JEDZENIA ograniczam do minimum. Codziennie robię wszystko, żeby jeść jak najwięcej świeżych warzyw i owoców. W tej dziedzinie z pomocą często przychodzą mi koktajle, w których sprytnie przemycam dużo szpinaku, jarmużu i wiele owoców. Przyznam, że spadek temperatury czasem zniechęca mnie do picia zimnych smoothie, jednak świadomość tego co  dają mi one w zamian (ENERGIA, ODPORNOŚĆ, BRAK NIEPOHAMOWANEJ OCHOTY NA SŁODYCZE) najczęściej wygrywa. Kolejna sprawa- przestałam żłopać kawę bez opamiętania. Nie oznacza to, że zrezygnowałam z porannego kofeinowego kopa- ten nadal pozostał w harmonogramie dnia, ale kolejne zostały zastąpione przez yerba mate i inne herbaciane energetyki. Pamiętam też o witaminach. Mój jesienno- zimowy zestaw to przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witamina D w połączeniu z magnezem, wapniem i cynkiem. Mój związek z alkoholem też uległ znacznemu ochłodzeniu, wręcz zapanowała w naszych stosunkach zima i mam nadzieje, że ten chłód akurat szybko się nie skończy. 
Jak widać sprawa nie jest prosta, żeby cieszyć się okazjonalnym wypiekiem trzeba sporo się napracować, jeszcze więcej wyeliminować, ale warto trochę pocierpieć i zwalczyć kilka fatalnych nawyków dla ogólnego dobrego samopoczucia i chwili wytchnienia z domowym wypiekiem. 
Poniższe babeczki, jeśli nie wchłoniemy wszystkich na raz, są świetną alternatywą dla mniej zdrowych, bądź kupionych w sklepie słodyczy.



Składniki:
(12 babeczek)
  • 1 i 1/2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 1/2 szklanki kakao o obniżonej zawartości tłuszczu
  • 2 i 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
  • szczypta soli
  • 1/3 szklanki cukru (można zastąpić ksylitolem)
  • 2 i 1/2 banana
  • 3/4 szklanki niesłodzonego mleka sojowego
  • 2 łyżki płynnego oleju kokosowego

Sposób wykonania:

  1.  W misce łączymy mąkę, kakao, sodę oczyszczoną i sól.
  2. W blenderze albo malakserze miksujemy banana z cukrem, mlekiem sojowym oraz olejem kokosowym.
  3. Zmiksowane mokre składniki wlewamy do suchych i dokładnie mieszamy.
  4. Masę umieszczamy w formie na muffiny wyłożonej papierowymi wkładami.
  5. Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez 20-25 minut.

Wartość odżywcza 1 babeczki:

Energia- 122,6 kcal
Białko- 3,7g
Tłuszcz- 2g
Węglowodany- 22,4g
Błonnik- 1,6g

Odwiedź moją nową stronę www.dietetycznarownowaga.com
 

Konsultacje dietetyczne:
  • stacjonarne                   
  • mobilne
  • on-line 
 Jadłospisy 7 i 14-dniowe

Porady

Przepisy


wtorek, 18 października 2016

Jabłkowe smoothie z macą



Maca to roślina, która przyjdzie nam z pomocą gdy brakuje nam energii, jesteśmy przygnębieni, zmęczeni, mamy rozregulowany układ hormonalny. Korzeń macy od ponad 2000 lat spożywali Indianie zamieszkujący tereny dzisiejszego Peru i Boliwii. Kiedy hiszpańscy najeźdźcy zajęli Peru, doświadczyli ogromnych trudności adaptacyjnych. Ich przyzwyczajone do poziomu morza organizmy reagowały na wysokogórski klimat osłabieniem, stresem i spadkiem płodności. Z pomocą przyszła im wówczas ta niepozornie wyglądająca bulwa o niezwykłych właściwościach.
Pomimo, iż większość z nas w dzisiejszym świecie nie jest wojownikiem w dosłownym znaczeniu tego słowa, nie oznacza to jednak , że nie  zmagamy się z ogromnym stresem walcząc  o przetrwanie na miarę XXI wieku. Współczesne życie stawia przed nami coraz to nowsze wyzwania, którym musimy sprostać bez szemrania. Nadmiar obowiązków, niedostateczna ilość snu, nieustanny pośpiech sprawiają, że często brakuje nam siły, budzimy się bez energii i w złym humorze. Coraz częściej miewamy problemy z płodnością, nasze libido ,,przysypia”, albo czasem zupełnie,, zamiera”.
Ten niewinnie wyglądający korzeń, który znajdziemy w sproszkowanej formie w sklepach ze zdrową żywnością, a nawet wielu supermarketach, pomoże nam odzyskać siły, dobry nastrój i ochotę na seks. Z jego niezwykłych właściwości skorzystają zarówno zestresowani pracownicy biur, jak i sportowcy, którzy potrzebują zastrzyku energii i szybkiej regeneracji. Jeśli NASA wpisała macę na listę żywności dla kosmonautów, może warto dać jej szansę i wypróbować ją w ziemskich warunkach.
Maca jest bogata w szereg składników odżywczych. Zawiera 18 z 20 aminokwasów, jest bogatym źródłem błonnika, witamin: C, B6, żelaza i miedzi.
Zalecana dzienna dawka to około 1 łyżki stołowej. Przy systematycznym stosowaniu, zaleca się tygodniowe przerwy w każdym miesiącu. Nie oznacza to jednak, iż maca jest toksyczna, bądź wywołuje skutki uboczne.

Jedna łyżka= 14 g
Kalorie=46
Białko=2g
Tłuszcz=0,5g
Węglowodany=10g
Błonnik=1g
Cholesterol=0mg
Żelazo=2,14g


Jabłkowe smoothie z macą

Składniki:
(1 duża porcja albo 2 małe)
  • 4 łyżki płatków owsianych
  • 1/2 szklanki wody
  • 1 szklanka mleka z migdałów
  • 1 jabłko
  • 1 banan
  • 1 łyżka macy
  • 1 łyżeczka masła orzechowego albo migdałowego
  • 3/4 łyżeczki cynamonu

 Sposób wykonania:
  1. Płatki owsiane namaczamy w 1/2 szklanki wody przez co najmniej 30 minut. (Można namaczać prze noc, jeśli rano nie mamy na to czasu.)
  2. Jabłko kroimy na niewielkie kawałki.
  3. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy przez 1-2 minuty.

Wartość odżywcza:
Kalorie 525,4kcal
Białko 11,1g
Tłuszcz 13,4g
Węglowodany 90,1g
Błonnik 11,3


Odwiedź moją nową stronę www.dietetycznarownowaga.com
 

Konsultacje dietetyczne:
  • stacjonarne                   
  • mobilne
  • on-line 
 Jadłospisy 7 i 14-dniowe

Porady

Przepisy


niedziela, 16 października 2016

Jadłospis roślinny #4


Śniadanie:
Owsianka z bananem, kokosem i orzechami włoskimi


Składniki:
  • 1/2 szklanki płatków owsianych
  • banan
  • łyżeczka cukru brzozowego (ksilitolu) albo innego słodu
  • 2 orzechy włoskie
  • kilka płatków orzecha kokosowego (ok. 6g)
Banana tniemy w plasterki i wraz z płatkami owsianymi zalewamy szklanką wody. Gotujemy na wolnym ogniu kilka minut. Dodajemy cukier brzozowy, przekładamy do miseczki i dekorujemy orzechami oraz płatkami kokosowymi.

Wartość odżywcza:
Kalorie 456,7kcal
Białko 9,4g
Tłuszcz 13,1g
Węglowodany 75,3g
Błonnik 6,4g

Drugie śniadanie
Wegański jogurtowy parfait


Składniki:
  • 150g waniliowego jogurtu sojowego
  • 2 garście owoców leśnych (świeżych lub mrożonych)
  • łyżka musli z bakaliami
Połowę owoców umieszczamy na dnie szklanki bądź słoika, zalewamy jogurtem. Na koniec posypujemy pozostałymi owocami i posypujemy musli z bakaliami.

Wartość odżywcza:
Kalorie 248,7kcal
Białko 8,3g
Tłuszcz 5,5g
Węglowodany 41,5g
Błonnik 8,7g

Obiad:
Brązowy ryż z fasolą w sosie pomidorowym


Składniki:
  • szklanka ugotowanego brązowego ryżu
  • 1/2 szklanki fasoli w sosie pomidorowym
  • kolba kukurydzy
  • pomidor 
  • garść świeżego szpinaku
Fasolkę podgrzewamy i podajemy z brązowym ryżem, gotowaną kukurydzą, pomidorem i szpinakiem. 
Sos pomidorowy do fasoli możemy wykonać samodzielnie. 1/2 szklanki sosu pomidorowego doprawiamy połową łyżeczki przyprawy meksykańskiej albo wędzoną papryką, solą oraz pieprzem. Sos można zagęścić odrobiną skrobi ziemniaczanej. 


Wartość odżywcza:
Kalorie 508,2kcal
Białko 17,8g
Tłuszcz 4,2g
Węglowodany 99,8g
Błonnik 15,6g

Kolacja
Pieczone frytki i sałatka z jarmużu


Frytki:
  • 3 ziemniaki (ok.270g)
  • łyżka oleju
Ziemniaki kroimy w paski i umieszczamy w misce. Wlewamy łyżkę oleju, przyprawiamy zestawem ziół do ziemniaków, albo dowolnymi ulubionymi przyprawami i dokładnie mieszamy. Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy około 30 minut w temperaturze 200 stopni.

Sałatka:
  • garść jarmużu
  • marchew
  • garść pomidorków koktajlowych
  • 1/4 awokado
  • łyżeczka ziaren sezamu
  • sok z cytryny, łyżeczka musztardy, sól, pieprz

Wartość odżywcza:
Kalorie 450,2kcal
Białko 9,1g
Tłuszcz 19g
Węglowodany 60,7g
Błonnik 10,9g


Wartość odżywcza ogółem:
Kalorie 1663,8kcal
Białko 44,6g
Tłuszcz 41,8g
Węglowodany 277,3g
Błonnik 41,6g

Dodatkowe przekąski do wyboru:
  1.  dwa wafle ryżowe z łyżką masła orzechowego (217kcal   B- 4,2g  T-14g  W-18,2g  BŁ- 2,1g)
  2. trzy łodygi selera naciowego z czterema łyżeczkami  hummusu (214kcal  B-5,1g  T- 17,1g W- 10,8g  BŁ- 5,6g)
  3. łyżka migdałów + garść daktyli (211kcal  B-3,8g  T-7,9g  W-36,8g  BŁ-5,8g)