Poniedziałek znowu nadszedł zbyt szybko. Dni, tygodnie i miesiące umykają niepostrzeżenie. Jeśli masz tendencje do odkładania wcielanie zmian w jadłospisie od następnego poniedziałku- PRZESTAŃ! Zacznij po prostu tu i teraz wprowadzać drobne modyfikacje. Zdrowy tryb życia nie oznacza braku czekolady, czy innych przyjemności przez wieczność i katowanie się ćwiczeniami, których nie lubimy przez dwie godzinny dziennie. Zdziwisz się jak wiele można dokonać metodą małych kroków, systematycznością i przyjaznym nastawieniem do samej siebie. Potrzeba zmiany nie powinna wynikać z nienawiści do samej siebie lecz z troski o własne zdrowie psychiczne i fizyczne. Jeśli wyjdziesz z takiego założenia cała sprawa związana ze zmianą sposobu odżywiania może okazać się czystą przyjemnością. Jeśli spróbujesz nawet przez jeden dzień w tygodniu jeść inaczej i pójdziesz kilka razy na półgodzinny spacer zamiast przykleić się w tym czasie do telewizora, z którego płynie jedynie rzeka negatywnej energii, po siedmiu dniach poczujesz różnicę. Może zapragniesz dalszych zmian. Może polubisz na tyle roślinny poniedziałek, że jeden dzień wegańskiego jadłospisu w tygodniu okaże się niewystarczający.
Jeśli chcesz poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz kilka innych wstępnych informacji na temat związany z dietą odsyłam Cię tutaj.
Dzisiejszy jadłospis jest zestawem posiłków niezawierających glutenu. Na końcu zamieszczam listę przekąsek do wyboru. Pamiętaj też o jakiejkolwiek formie ruchu w ciągu dnia oraz piciu dużej ilości wody.
Śniadanie:
Koktajl na odporność i poprawę kolorytu skóry
Składniki:
- sok wyciśnięty z 3 dużych marchewek, 1 pomarańczy i 2cm kawałka imbiru (możesz zastąpić sokiem jednodniowym dostępnym w sklepach)
- 1 banan
- 1/2 szklanki mleka sojowego
Sok blendujemy z bananem oraz mlekiem sojowym.
Do koktajlu możesz dodać łyżkę siemienia lnianego, nasion chia albo płatków owsianych.
Wartość odżywcza:
Kalorie- 301,5
Białko- 11,1g
Tłuszcz- 1,5g
Węglowodany- 60,9g
Błonnik- 3,2g
Drugie śniadanie:
- 3 wafle ryżowe
- 1/2 awokado
- pomidor
Wartość odżywcza:
Kalorie- 270,4
Białko- 5,9g
Tłuszcz- 11,6g
Węglowodany- 35,6g
Błonnik- 8,2g
Obiad:
Risotto z kaszy gryczanej z buraczkami
(4 porcje)
- 1,5kg buraków (5-6 sztuk)
- 2 szklanki (400g) niepalonej kaszy gryczanej
- puszka mleczka kokosowego (400ml) albo 1,5 szklanki domowego mleka kokosowego
- sok wyciśnięty z jednej cytryny
- sól i pieprz
Sposób wykonania:
- Buraki pieczemy w całości i ze skórką w piekarniku nagrzanym do 220 °C przez około godzinę. (polecam wybrać niewielkie buraki, co pozwoli skrócić czas pieczenia)
- Kaszę płuczemy i gotujemy przez 10-15 minut.
- Upieczone buraki studzimy i obieramy ze skórki.
- Obrane buraczki wrzucamy do melaksera, dodajemy sok z cytryny, mleczko kokosowe, sól i pieprz. Miksujemy na gładką masę.
- Ugotowaną kaszę mieszamy z buraczkami i podgrzewamy.
Wartość odżywcza:
Kalorie-598,7
Białko-17,1g
Tłuszcz-18,7g
Węglowodany-90,5g
Błonnik-9,1g
Kolacja:
Komosa ryżowa z warzywami
Składniki:
- 100g komosy ryżowej (około pół szklanki przed ugotowaniem)
- 1/2 brokuła
- 1/2 szklanki zielonego groszku
- 1 marchewka
- łyżeczka tahini
- łyżeczka soku z cytryny
- szczypta soli, pieprzu i czosnku w proszku
Ugotowaną komosę podajemy z warzywami i dresingiem z tahini.
Jeśli nie mamy tahini możemy podsmażyć warzywa na łyżce oleju i doprawić do smaku dowolnymi przyprawami.
Wartość odżywcza:
Kalorie-555,1
Białko-29,1g
Tłuszcz-9,9g
Węglowodany-87,4g
Błonnik-19,6g
Wartość odżywcza ogółem:
Kalorie-1725,7
Białko-63,2g
Tłuszcz-41,7g
Węglowodany-274,4g
Błonnik- 40,1g
- banan (114kcal)
- wafle ryżowe 1 sztuka (39kcal)
- garść daktyli (125kcal)
- jabłko (94kcal)
- 3 marchewki (35 kcal)
- 2 łyżeczki hummusu (98kcal)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz