Proste wegańskie ciasto bez glutenu

Chwilowo do ,,Nadwiślanego Królestwa Schabowego" zawitało indian summer, o istnieniu którego zaczynałam powoli zapominać. Pogodziłam się z tym, że lato kończy się dość gwałtownie, przechodząc w niekończący się okres szarości, chłodu i smrodu (witaj krakowski smogu:() Kiedy zgromadziłam już zapasy suplementów witaminy D i przeorganizowałam garderobę Matka Natura zaskoczyła mnie swoją niespodziewaną dobrocią. Co prawda w wydaniu-o poranku wczesna zima, w południe schyłek lata;) ale nie będę wybredna. W ojczystym klimacie zaakceptuję nawet konieczność diametralnej zmiany w okryciu wierzchnim w godzinach około-południowych i trwający kilka dni z rzędu ból głowy. Ścierpię wiele dla pseudolata;) Amerykańscy przyjaciele doceniajcie piękną jesień, pumpkin patches i względnie tanie pumpkin spice latte zanim dopadnie Was 3 metry śniegu, wind chill i -100 stopni;)

Nie wiem czy to bonusowe słoneczne promienie, czy duże dawki witaminy D, ale nawet spoceni, podpici panowie zaopatrujący się w przedpołudniowe piwo w moim lokalnym sklepie, nie są w stanie zepsuć mojego przeprogramowanego humoru. Z radością nabyłam gigantycznego obwarzanka i zamierzam popaść w glutenową comę. Racząc się tym pięknym i smacznym wypiekiem zachęcam do spróbowania prostego wegańskiego ciasta bez glutenu. Po przepis na domową mąkę bezglutenową, kilka słów na temat schorzeń glutenozależnych oraz owsa zapraszam na moją nową stronę KLIK.

Składniki:

• 2 szklanki +1 łyżka mąki bezglutenowej
• 1 szklanka mleka sojowego (albo innego roślinnego)
• 1/3 szklanki oleju rzepakowego albo kokosowego
• 1/2 szklanki cukru
• sok wyciśnięty z niewielkiej pomarańczy
• skórka otarta z 1 pomarańczy
• 2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia
• garść bakali

Sposób wykonania:

1. W dużej misce umieścić mąkę, proszek do pieczenia i cukier.
2. Dodać mleko sojowe, sok z pomarańczy i olej. Dokładnie zamieszać lub zmiksować.
3. Dodać skórkę z pomarańczy i bakalie, delikatnie wymieszać.
4. Przelać do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia.
5. Piec w temperaturze 175°C przez około 45-60 minut.

Odwiedź moją nową stronę  https://dietetycznarownowaga.com/

Roślinny jadłospis #3

Poniedziałek znowu nadszedł zbyt szybko. Dni, tygodnie i miesiące umykają niepostrzeżenie. Jeśli masz tendencje do odkładania wcielanie zmian w jadłospisie od następnego poniedziałku- PRZESTAŃ! Zacznij po prostu tu i teraz wprowadzać drobne modyfikacje. Zdrowy tryb życia nie oznacza braku czekolady, czy innych przyjemności przez wieczność i katowanie się ćwiczeniami, których nie lubimy przez dwie godzinny dziennie. Zdziwisz się jak wiele można dokonać metodą małych kroków, systematycznością i przyjaznym nastawieniem do samej siebie. Potrzeba zmiany nie powinna wynikać z nienawiści do samej siebie lecz z  troski o własne zdrowie psychiczne i fizyczne. Jeśli wyjdziesz z takiego założenia cała sprawa związana ze zmianą sposobu odżywiania może okazać się czystą przyjemnością. Jeśli spróbujesz nawet przez jeden dzień w tygodniu jeść inaczej i pójdziesz kilka razy na półgodzinny spacer zamiast przykleić się w tym czasie do telewizora, z którego płynie jedynie rzeka negatywnej energii, po siedmiu dniach  poczujesz różnicę. Może zapragniesz dalszych zmian. Może polubisz na tyle roślinny poniedziałek, że jeden dzień wegańskiego jadłospisu w tygodniu okaże się niewystarczający.

Jeśli chcesz poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz kilka innych wstępnych informacji na temat związany z dietą odsyłam Cię tutaj.   

Dzisiejszy jadłospis jest zestawem posiłków niezawierających glutenu. Na końcu zamieszczam listę przekąsek do wyboru. Pamiętaj też o jakiejkolwiek formie ruchu w ciągu dnia oraz piciu dużej ilości wody.

Śniadanie:

Koktajl na odporność i poprawę kolorytu skóry

Składniki:

• sok wyciśnięty z 3 dużych marchewek, 1 pomarańczy i 2cm kawałka imbiru (możesz zastąpić sokiem jednodniowym dostępnym w sklepach)
• 1 banan
• 1/2 szklanki mleka sojowego

Sok blendujemy z bananem oraz mlekiem sojowym.

Do koktajlu możesz dodać łyżkę siemienia lnianego, nasion chia albo płatków owsianych.

Wartość odżywcza:

Kalorie- 301,5

Białko- 11,1g

Tłuszcz- 1,5g

Węglowodany- 60,9g

Błonnik-  3,2g

Drugie śniadanie:

•  3 wafle ryżowe
• 1/2 awokado
• pomidor

Awokado rozgniatamy na waflach ryżowych, podajemy z plastrami pomidora bądź innymi roślinnymi dodatkami. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Wartość odżywcza:

Kalorie- 270,4

Białko- 5,9g

Tłuszcz- 11,6g

Węglowodany- 35,6g

Błonnik-  8,2g

Obiad:

Risotto z kaszy gryczanej z buraczkami

Składniki:
(4 porcje)

• 1,5kg buraków (5-6 sztuk)
• 2 szklanki (400g) niepalonej kaszy gryczanej
• puszka mleczka kokosowego (400ml) albo 1,5 szklanki domowego mleka kokosowego
• sok wyciśnięty z jednej cytryny
• sól i pieprz

 Sposób wykonania:

1. Buraki pieczemy w całości i ze skórką w piekarniku nagrzanym do 220 °C przez około godzinę. (polecam wybrać niewielkie buraki, co pozwoli skrócić czas pieczenia)
2. Kaszę płuczemy i gotujemy przez 10-15 minut.
3. Upieczone buraki studzimy i obieramy ze skórki.
4. Obrane buraczki wrzucamy do melaksera, dodajemy sok z cytryny, mleczko kokosowe, sól i pieprz. Miksujemy na gładką masę.
5. Ugotowaną kaszę mieszamy z buraczkami i podgrzewamy.

Do posiłku możesz dodać dowolne warzywa gotowane na parze bądź sałatkę .

Wartość odżywcza:

Kalorie-598,7

Białko-17,1g

Tłuszcz-18,7g

Węglowodany-90,5g

Błonnik-9,1g

Kolacja:

Komosa ryżowa z warzywami

Składniki:

• 100g komosy ryżowej (około pół szklanki przed ugotowaniem)
• 1/2 brokuła
• 1/2 szklanki zielonego groszku 
• 1 marchewka 
• łyżeczka tahini
• łyżeczka soku z cytryny
• szczypta soli, pieprzu i czosnku w proszku

Komosę ryżową płuczemy i umieszczamy w rondelku. Zalewamy szklanką wody i doprowadzamy do wrzenia. Gotujemy na małym ogniu przez około 15 minut. Warzywa gotujemy na parze albo w niewielkiej ilości wody. Tahini mieszamy z sokiem z cytryny i przyprawami. 

Ugotowaną komosę podajemy z warzywami i dresingiem z tahini. 

Jeśli nie mamy tahini możemy podsmażyć warzywa na łyżce oleju i doprawić do smaku dowolnymi przyprawami.

Wartość odżywcza:

Kalorie-555,1

Białko-29,1g

Tłuszcz-9,9g

Węglowodany-87,4g

Błonnik-19,6g

Wartość odżywcza ogółem:

Kalorie-1725,7

Białko-63,2g

Tłuszcz-41,7g

Węglowodany-274,4g

Błonnik- 40,1g

Przekąski do wyboru:

• banan (114kcal)
• wafle ryżowe 1 sztuka (39kcal)
• garść daktyli (125kcal)
• jabłko (94kcal)
• 3 marchewki (35 kcal)
• 2 łyżeczki hummusu (98kcal)

Chleb jaglany z dużą ilością ziaren

Decyzja zapadła. W tym roku pączków nie będzie! Choć przyzna, że gdy patrzę na nowy przepis Jadłonomi zaczynam się łamać. Jest w nich batat, którego uwielbiam, a smażenie zostało zastąpione pieczeniem, co rzecz jasna zachęca mnie jeszcze bardziej do kulinarnych działań. No ale, trzeba być twardym w swoich postanowieniach;) Te ostatnio dotyczą rezygnacji z glutenu, który sprawia, że bywam ospała i nie do końca z siebie zadowolona. W obecności chleba i buł zaczynam się zachowywać jak osoba, którą dotyka amnezja dotycząca innych produktów. Co więcej, kilka miesięcy temu  wkroczyłam, po raz kolejny w moim życiu, na edukacyjną ścieżkę. Wreszcie zaczęłam uczyć się tego, co od zawsze  było moim zainteresowaniem, ale jakoś lata temu nie wpadłam na to by podjąć studia z tym związane. Uznałam, że w chwili obecnej na studia dietetyczne jestem trochę za stara (choć to tylko wymówki;)). Obawiałam się także rozpoczęcia kilkuletniej edukacji w kraju, do którego nie jestem w 100% przekonana. Postanowiłam więc iść na skróty i uczyć się w rocznej szkole. Choć szkoła ta nie do końca spełnia moje oczekiwania, daje dużo do myślenia, zachęca do poszukiwań i nieustannego kwestionowania własnych przekonań. Na szczęście mój wiek działa tutaj na korzyść, bo nie czuję frustracji gdy nie zgadzam się z poglądami wykładowców. Potrafię być otwarta na informację, które niekoniecznie są mi ,,po drodze". Cieszę się także, że mam okazję nadrobić braki i usystematyzować swoją wiedzę w kwestiach, które często pomijałam, bo ich przyswojenie wydawało  mi się trudne bądź nudne.  
Sporo naszych szkolnych rozmów dotyczy glutenu, związanych z nim alergii i chorób. Jestem osobą, która uwielbia być własnym królikiem doświadczalnym. Nie traktuję też eliminacji w kategoriach deprywacji, uważam że rezygnacja z czegoś jest motywacją do poznania czegoś nowego. Dlatego chętnie kombinuję, obserwuje samą siebie i poznaje nowe smaki.

Przeglądając stary numer ,,Slowly veggie!" natknęłam się na chleb z kaszy jaglanej o zabawnie brzmiącej nazwie ,,zdrowy konkret". I faktycznie konkretnie można sobie nim pojeść ;)

Składniki:

• 1/2 szklanki pestek dyni
• 1/2 szklanki słonecznika
• 3/4 szklanki całych ziaren siemienia lnianego
• 10 łyżek mielonego siemienia lnianego
• 5 łyżek sezamu
• 1/2 szklanki lekko uprażonych na patelni orzechów np. włoskich
  
• 1 szklanka (200g) kaszy jaglanej (waga przed ugotowaniem)
• łyżeczka soli
• 5 łyżek oleju
• 1 łyżka słodu w płynie-np. syropu klonowego ( ja miałam pod ręką melasę buraczaną)
• 1,5 szklanki wody 

Sposób wykonania:

1. Gotujemy kaszę jaglaną najlepiej kilka godzin przed pieczeniem chleba.
2. W dużej misce łączymy wszystkie suche składniki.
3. Kaszę jaglaną blendujemy z olejem, płynnym słodem oraz 1 i 1/4 szklanki wody.
4. Do suchych składników dodajemy kaszę jaglaną, wszystko dokładnie mieszamy. Jeśli masa jest zbyt sucha dodajemy resztę wody.
5. Mieszankę odstawiamy na godzinę.
6. Keksówkę wykładamy papierem do pieczenia i przekładamy do niej masę.
7. Chleb pieczemy przez godzinę w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
8. Po upływie godziny chleb wyjmujemy z piekarnika i zostawiamy w formie do całkowitego wystudzenia (najlepiej na noc).
9. Jeśli nie zjemy całego chleba w przeciągu 3 dni, należy zawinąć go szczelnie i przechowywać w lodówce. Nadaje się również do zamrożenia.