Osobiście nie odczuwam potrzeby liczenia kalorii, gramów białka, węglowodanów ani tłuszczu. Stosując dietę opartą na roślinach nie doświadczam skoków wagi, które zmuszałyby mnie do zmiany garderoby, czy wywoływały fizyczny bądź psychiczny dyskomfort. Dzięki weganizmowi opartemu na nieprzetworzonych produktach wzory i obliczenia są mi potrzebne jedynie do niesienia pomocy innym osobom. Dla kogoś kto walczy ze zbędnymi kilogramami, bądź chce przytyć, nie cierpi przy tym na żadną chorobę, która utrudnia jedno bądź drugie, zamieszczam kilka przydatnych informacji. Te kilka dziwnych wzorów i współczynników ułatwi rozpoznanie problemu.
Podstawowym pojęciem jeśli chcemy stwierdzić czy faktycznie nasz ciężar ciała potrzebuje jakichkolwiek zmian jest BMI, czyli Body Mass Index. Uzyskamy go dzieląc wagę ciała w kilogramach przez wzrost wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu.
Co oznacza otrzymana liczba?
>30 otyłość
25-29,9 nadwaga
20-24,9 prawidłowa masa ciała
17-19,9 niedowaga
<17 niedożywienie
Pamiętajmy jednak, że to tylko liczby i dopuszcza się tutaj pewne wahania;)
Jeśli powyższe wyniki wskazują na potrzebę dokonania zmian w naszym jadłospisie kolejnym krokiem będzie obliczenie podstawowej przemiany materii . Podstawowa Przemiana Materii (PPM) jest to taka ilość energii, jaką należy dostarczyć
organizmowi, aby zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych w
warunkach zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego, na
czczo oraz w optymalnym klimacie. Choć psycho-somatyczny spokój nie występuje w naszym życiu nawet na wakacjach, a klimat w którym się znajdujemy pozostaje wiele do życzenia;) spróbujmy obliczyć nasz spoczynkowy wydatek energii (inaczej PPM) za pomocą wzoru Harrisa i Benedicta. Wzór dla Pań rożni się nieco od wzoru dla Panów...już się pewnie domyślacie na czyją niekorzyść;)
Kobiety SWE (spoczynkowy wydatek energii)= 655,1+(9,563 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm)- (4,676 x wiek)
Mężczyźni SWE= 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5,003 x wzrost w cm) - (6,775 x wiek)
Aby wreszcie dowiedzieć się ile tak naprawdę kalorii dziennie potrzebujemy. Wystarczy SWE pomnożyć przez współczynnik aktywności.
Całkowita przemiana materii = SWE x współczynnik aktywności
1,4 - 1,69 -mała aktywność (osoba prowadząca siedzący tryb życia)
1,7 - 1,99 -aktywność umiarkowana (osoba pracująca fizycznie, albo uprawiająca sport przez około godzinę dziennie)
2,0 - 2,4 -duża aktywność (intensywna fizyczna praca, bądź trening około dwóch godzin dziennie)
A teraz czas na przykład:
Kobieta
waga 50kg
wzrost 165cm
wiek 38 lat
SWE = 655,1 + (9,563 x 50) + (1,85 x 165) - (4,676 x 38)
SWE = 1260,8
Zatem podstawowa przemiana materii wyżej wymienionej kobiety wynosi 1260,8. Jeśli jest ona umiarkowanie aktywna 1260,8 mnożymy przez np. 1,7 i w ten sposób uzyskujemy dzienne zapotrzebowania na energię. 1260,8 x 1,7=2143,4
Osoba ta spożywając 2143 kcal nie będzie ani chudła, ani tyła.
Aby schudnąć 1 kg należy stworzyć deficyt 7000kcal. Jeśli chcemy pozbyć się kg w tydzień oznacza to, że z naszego budżetu kalorycznego musi dziennie zniknąć 1000kcal. Tak więc nasza przykładowo kobieta aby to osiągnąć powinna spożywać około 1143kcal dziennie. Należy jednak pamiętać o tym, że im wolniej chudniemy, im mniej drastycznie redukujemy kalorie, tym lepiej. Nie czujemy się sfrustrowani nagłymi zmianami, nie obniżamy gwałtownie tempa przemiany materii, co pozwala na uzyskanie trwałych efektów. Dlatego odjęcie 500 kcal z dziennego jadłospisu jest rozsądniejszym posunięciem. Nie wprowadzajmy też burzliwych zmian w naszą codzienną aktywność fizyczną. Jeśli do tej pory nasz wysiłek fizyczny był równy zeru, nie próbujmy od razu biegać 10 kilometrów, albo katować się Killerem każdego dnia. Zmiany wprowadzajmy stopniowo.
Niebawem kolejny roślinny jadłospis...stay tuned...
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz