Masło z nerkowców i kokosa

Mamy tydzień zero waste, o którym możecie przeczytać TUTAJ. Lubię minimalizować odpady na wszelkie możliwe sposoby. Jednym z nich jest samodzielne robienie maseł z orzechów albo nasion. Pamiętajcie jednak, że aby masło było faktycznie ,,bez śmieciowe'' musicie przyjść do sklepu z własnym opakowaniem i kupić orzechy na wagę. Jednym z moich ulubionych miejsc w Krakowie, które pozwala na przyjemne zakupy tego typy są Delikatesy Zdrowo. Pracujące w nich osoby są niesamowicie otwarte jeśli chodzi o grymaszenie i przynoszenie własnych opakowań. Ale nie tylko tam zrobimy zakupy tego rodzaju. Nawet Auchan i Carrefour, za którymi osobiście nie przepadam, pozwolą nam na zakupy z minimalną ilością odpadów. Jedyny warunek jaki musimy spełnić, to CHCIEĆ, resztę jakoś można obejść;)

Dzisiejsze masło wychodzi nieco poza standard sklepowej półki przeciętnego polskiego sklepu, na której królują produkty z orzeszków arachidowych. Czasem odnajdziemy masło z migdałów w kosmicznej cenie. No ale jaki kraj, takie masła, więc nie miejmy szalonych oczekiwań;) Nie marudźmy tylko rozpocznijmy własną domową produkcję. 

Składniki:

• 300g nerkowców
• pół szklanki wiórków kokosowych
• szczypta soli

Sposób wykonania:

1. Orzechy wysyp na blachę i praż przez około 10 minut w piekarniku nagrzanym do 175 stopni.
2. Uprażone orzechy umieść w malakserze razem z wiórkami kokosowymi i szczyptą soli.
3. Blenduj przez około 10 minut zeskrobując co jakiś czas orzechy ze ścianek malaksera.
4. Przechowuj w szczelnie zamkniętym słoiku.

Ebook na temat diety wegańskiej już dostępny.
Po więcej informacji odwiedź moją nową stronę. https://dietetycznarownowaga.com/uslugi/
 

 

Klopsiki wegańskie z soczewicy

Moje życie roślinne zostało zaburzone przez ostanie miesiące z kilku powodów- między innymi-  złego samopoczucia, chęci eksperymentowania i ogólnego zamotania;)

Z racji zawodu i nieustannej chęci pogłębiania swojej wiedzy ,,przerzucam tony" literatury związanej ze zdrowym odżywianiem. Dochodzę do wniosku, że żyjemy w trudnych dla wyciągania logicznych wniosków czasach. Jesteśmy zalewani przez morze sprzecznych informacji, co nie sprzyja dobremu samopoczuciu zarówno fizycznemu, jak i psychicznemu;) Dodatkowo gubi nas dostęp do internetu i kolorowych gazetek pełnych artykułów i wywiadów z ekspertami. Wujek Google sprawił, że wiemy wszystko z absolutną pewnością w przeciągu 5 minut. Ja tymczasem im więcej czytam, tym mniej wiem;) i zdecydowanie mniej dogmatycznie podchodzę do spraw diety.   

Tak czy inaczej faza eksperymentalna zakończona, czuję że chcę na dobre powrócić do królestwa roślin. Wiem jednak, że muszę z większą starannością komponować swój jadłospis...heh...czasem bywam jak ten szewc, który chodzi w dziurawych butach. Zdarza się też, że wpadam w typowo kobiecą pułapkę- zaspokajania potrzeb innych przed własnymi. Tak więc pora na większą dawkę egoizmu i lepiej zbilansowane posiłki :) 

Składniki:

•          szklanka suchej zielonej soczewicy
•          łodyga selera naciowego
•          1 cebula
•          ząbek czosnku
•          łyżka siemienia lnianego
•          2 łyżki mąki z ciecierzycy
•          łyżeczka kuminu
•         szczypta gałki muszkatołowej
•          szczypta kardamonu
•          ½ łyżeczki słodkiej papryki
•          sól
•          pieprz
•          łyżka oleju 

 

Sposób wykonania:

1.  Soczewice płuczemy i gotujemy do miękkości (około 40 minut).
2.  Cebulę, czosnek i seler naciowy kroimy na drobne kawałki. Podsmażamy około 5 minut na łyżce oleju.
3. Soczewicę, podsmażone warzywa oraz resztę składników umieszczamy w malakserze i łączymy za pomocą funkcji pulsacyjnej.
4. Z powstałej masy formujemy kulki dowolnej wielkości i układamy je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
5. Pieczemy przez 30-40 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni (czas pieczenia dostosowujemy do wielkości kulek. 

Odwiedź moją nową stronę
 https://dietetycznarownowaga.com/

 

Niskokaloryczne i szybkie czekoladowe babeczki

Należę do osób, które miewają problem z nadmiernym spożyciem cukru. Choć jego konsumpcja nie objawia się u mnie nadwagą (może dlatego, że uwielbiam ruch), to jednak potrafi on uprzykrzyć moje życie w inny sposób. Przede wszystkim pozbawia mnie energii, co przy braku słońca i chłodzie tegorocznej jesieni, jest wręcz niedopuszczalne. Robię więc wszystko, żeby cukier nie rabował mnie z chęci do życia. Ze zdziwieniem odkrywam, że można cieszyć się deserem (może nie codziennie, ale jednak;)) i pozostać przy zdrowych zmysłach. Można zjeść muffina i wstać rano bez przekleństwa na ustach, wyjść na przeciw codziennym problemom, systematycznie ćwiczyć i nawet robić sobie weekendowe samotne półmaratony. No tak, ale droga do ,,oświecenia'' była długa i męcząca. Jej najdłuższy odcinek nazywał się frustracja. Oczywiście nadal zdarzają się ciężkie chwile, ale nie są one codziennością. 

Opracowałam sobie pewien system, a jego wdrażanie rozpoczęłam od zaakceptowania tego jaka jestem. Mam słabości, którym lubię się poddawać, a walka z nimi generuje chorobliwe pokłady niezadowolenia. Dlatego zamiast eliminować słodycze całkowicie postanowiłam pozostawić je w moim życiu w zdrowszym wydaniu i rzecz jasna zredukowałam częstotliwość ich występowania. Wyeliminowałam też wszelkie łakocie pochodzące ze sklepu- petardy, kosmosy, clify i inne takie wegańskie cuda omijam szerokim łukiem, zresztą ich ceny w kraju-raju skutecznie mnie do nich zniechęcają;) Staram się pamiętać, że producenci jedzenia (które często na to miano nie zasługuje), dodają cukier do wszystkiego. Chleb, musztarda, sos pomidorowy, ketchup, wszelkiego rodzaju sosy i dressingi, jogurty, masła orzechowe, mleka roślinne (szczerze-lista nie ma końca) ZAWIERAJĄ CUKIER! Dlatego wyżej wymienione dodatki do PRAWDZIWEGO JEDZENIA ograniczam do minimum. Codziennie robię wszystko, żeby jeść jak najwięcej świeżych warzyw i owoców. W tej dziedzinie z pomocą często przychodzą mi koktajle, w których sprytnie przemycam dużo szpinaku, jarmużu i wiele owoców. Przyznam, że spadek temperatury czasem zniechęca mnie do picia zimnych smoothie, jednak świadomość tego co  dają mi one w zamian (ENERGIA, ODPORNOŚĆ, BRAK NIEPOHAMOWANEJ OCHOTY NA SŁODYCZE) najczęściej wygrywa. Kolejna sprawa- przestałam żłopać kawę bez opamiętania. Nie oznacza to, że zrezygnowałam z porannego kofeinowego kopa- ten nadal pozostał w harmonogramie dnia, ale kolejne zostały zastąpione przez yerba mate i inne herbaciane energetyki. Pamiętam też o witaminach. Mój jesienno- zimowy zestaw to przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witamina D w połączeniu z magnezem, wapniem i cynkiem. Mój związek z alkoholem też uległ znacznemu ochłodzeniu, wręcz zapanowała w naszych stosunkach zima i mam nadzieje, że ten chłód akurat szybko się nie skończy. 

Jak widać sprawa nie jest prosta, żeby cieszyć się okazjonalnym wypiekiem trzeba sporo się napracować, jeszcze więcej wyeliminować, ale warto trochę pocierpieć i zwalczyć kilka fatalnych nawyków dla ogólnego dobrego samopoczucia i chwili wytchnienia z domowym wypiekiem. 

Poniższe babeczki, jeśli nie wchłoniemy wszystkich na raz, są świetną alternatywą dla mniej zdrowych, bądź kupionych w sklepie słodyczy.

Składniki:

(12 babeczek)

• 1 i 1/2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1/2 szklanki kakao o obniżonej zawartości tłuszczu
• 2 i 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• szczypta soli
• 1/3 szklanki cukru (można zastąpić ksylitolem)
• 2 i 1/2 banana
• 3/4 szklanki niesłodzonego mleka sojowego
• 2 łyżki płynnego oleju kokosowego

Sposób wykonania:

1.  W misce łączymy mąkę, kakao, sodę oczyszczoną i sól.
2. W blenderze albo malakserze miksujemy banana z cukrem, mlekiem sojowym oraz olejem kokosowym.
3. Zmiksowane mokre składniki wlewamy do suchych i dokładnie mieszamy.
4. Masę umieszczamy w formie na muffiny wyłożonej papierowymi wkładami.
5. Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez 20-25 minut.

Wartość odżywcza 1 babeczki:

Energia- 122,6 kcal

Białko- 3,7g

Tłuszcz- 2g

Węglowodany- 22,4g

Błonnik- 1,6g

Odwiedź moją nową stronę www.dietetycznarownowaga.com
 

Konsultacje dietetyczne:

• stacjonarne                   

• mobilne

• on-line 

 Jadłospisy 7 i 14-dniowe

Porady

Przepisy

Jadłospis roślinny #4

Śniadanie:

Owsianka z bananem, kokosem i orzechami włoskimi

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• banan
• łyżeczka cukru brzozowego (ksilitolu) albo innego słodu
• 2 orzechy włoskie
• kilka płatków orzecha kokosowego (ok. 6g)

Banana tniemy w plasterki i wraz z płatkami owsianymi zalewamy szklanką wody. Gotujemy na wolnym ogniu kilka minut. Dodajemy cukier brzozowy, przekładamy do miseczki i dekorujemy orzechami oraz płatkami kokosowymi.

Wartość odżywcza:

Kalorie 456,7kcal

Białko 9,4g

Tłuszcz 13,1g

Węglowodany 75,3g

Błonnik 6,4g

Drugie śniadanie

Wegański jogurtowy parfait

Składniki:

• 150g waniliowego jogurtu sojowego
• 2 garście owoców leśnych (świeżych lub mrożonych)
• łyżka musli z bakaliami

Połowę owoców umieszczamy na dnie szklanki bądź słoika, zalewamy jogurtem. Na koniec posypujemy pozostałymi owocami i posypujemy musli z bakaliami.

Wartość odżywcza:

Kalorie 248,7kcal

Białko 8,3g

Tłuszcz 5,5g

Węglowodany 41,5g

Błonnik 8,7g

Obiad:

Brązowy ryż z fasolą w sosie pomidorowym

Składniki:

• szklanka ugotowanego brązowego ryżu
• 1/2 szklanki fasoli w sosie pomidorowym
• kolba kukurydzy
• pomidor 
• garść świeżego szpinaku

Fasolkę podgrzewamy i podajemy z brązowym ryżem, gotowaną kukurydzą, pomidorem i szpinakiem. 

Sos pomidorowy do fasoli możemy wykonać samodzielnie. 1/2 szklanki sosu pomidorowego doprawiamy połową łyżeczki przyprawy meksykańskiej albo wędzoną papryką, solą oraz pieprzem. Sos można zagęścić odrobiną skrobi ziemniaczanej. 

Wartość odżywcza:

Kalorie 508,2kcal

Białko 17,8g

Tłuszcz 4,2g

Węglowodany 99,8g

Błonnik 15,6g

Kolacja

Pieczone frytki i sałatka z jarmużu

Frytki:

• 3 ziemniaki (ok.270g)
• łyżka oleju

Ziemniaki kroimy w paski i umieszczamy w misce. Wlewamy łyżkę oleju, przyprawiamy zestawem ziół do ziemniaków, albo dowolnymi ulubionymi przyprawami i dokładnie mieszamy. Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy około 30 minut w temperaturze 200 stopni.

Sałatka:

• garść jarmużu
• marchew
• garść pomidorków koktajlowych
• 1/4 awokado
• łyżeczka ziaren sezamu
• sok z cytryny, łyżeczka musztardy, sól, pieprz

Wartość odżywcza:

Kalorie 450,2kcal

Białko 9,1g

Tłuszcz 19g

Węglowodany 60,7g

Błonnik 10,9g

Wartość odżywcza ogółem:

Kalorie 1663,8kcal

Białko 44,6g

Tłuszcz 41,8g

Węglowodany 277,3g

Błonnik 41,6g

Dodatkowe przekąski do wyboru:

1.  dwa wafle ryżowe z łyżką masła orzechowego (217kcal   B- 4,2g  T-14g  W-18,2g  BŁ- 2,1g)
2. trzy łodygi selera naciowego z czterema łyżeczkami  hummusu (214kcal  B-5,1g  T- 17,1g W- 10,8g  BŁ- 5,6g)
3. łyżka migdałów + garść daktyli (211kcal  B-3,8g  T-7,9g  W-36,8g  BŁ-5,8g) 

Dietetyczno -matematycznie, czyli kilka przydatnych informacji dla pragnących schudnąć albo...przytyć

Osobiście nie odczuwam potrzeby liczenia kalorii, gramów białka, węglowodanów ani tłuszczu. Stosując dietę opartą na roślinach nie doświadczam skoków wagi, które zmuszałyby mnie do zmiany garderoby, czy wywoływały fizyczny bądź psychiczny dyskomfort. Dzięki weganizmowi opartemu na nieprzetworzonych produktach wzory i obliczenia są mi potrzebne jedynie do niesienia pomocy innym osobom. Dla kogoś kto walczy ze zbędnymi kilogramami, bądź chce przytyć, nie cierpi przy tym na żadną chorobę, która utrudnia jedno bądź drugie, zamieszczam kilka przydatnych informacji. Te kilka dziwnych wzorów i współczynników ułatwi rozpoznanie problemu.

Podstawowym pojęciem jeśli chcemy stwierdzić czy faktycznie nasz ciężar ciała potrzebuje jakichkolwiek zmian jest BMI, czyli Body Mass Index. Uzyskamy go dzieląc wagę ciała w kilogramach przez wzrost wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu.

Co oznacza otrzymana liczba?

>30 otyłość

25-29,9 nadwaga

20-24,9 prawidłowa masa ciała

17-19,9 niedowaga

<17 niedożywienie

Pamiętajmy jednak, że to tylko liczby i dopuszcza się tutaj pewne wahania;)

Jeśli powyższe wyniki wskazują na potrzebę dokonania zmian w naszym jadłospisie kolejnym krokiem będzie obliczenie podstawowej przemiany materii . Podstawowa Przemiana Materii (PPM)  jest to taka ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych w warunkach zupełnego spokoju zarówno fizycznego jak i psychicznego, na czczo oraz w optymalnym klimacie. Choć psycho-somatyczny spokój nie występuje w naszym życiu nawet na wakacjach, a klimat w którym się znajdujemy pozostaje wiele do życzenia;) spróbujmy obliczyć nasz spoczynkowy wydatek energii (inaczej PPM) za pomocą wzoru Harrisa i Benedicta. Wzór dla Pań rożni się nieco od wzoru dla Panów...już się pewnie domyślacie na czyją niekorzyść;)

Kobiety SWE (spoczynkowy wydatek energii)= 655,1+(9,563 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm)- (4,676 x wiek)

Mężczyźni SWE= 66,5 + (13,75 x waga w kg) + (5,003 x wzrost w cm) - (6,775 x wiek)

Aby wreszcie dowiedzieć się ile tak naprawdę kalorii dziennie potrzebujemy. Wystarczy SWE pomnożyć przez współczynnik aktywności.

Całkowita przemiana materii = SWE x współczynnik aktywności

1,4 - 1,69 -mała aktywność (osoba prowadząca siedzący tryb życia)

1,7 - 1,99 -aktywność umiarkowana (osoba pracująca fizycznie, albo uprawiająca sport przez około godzinę dziennie)

2,0 - 2,4 -duża aktywność (intensywna fizyczna praca, bądź trening około dwóch godzin dziennie)

A teraz czas na przykład:

Kobieta 

waga 50kg

wzrost 165cm

wiek 38 lat

SWE = 655,1 + (9,563 x 50) + (1,85 x 165) - (4,676 x 38)

SWE = 1260,8

Zatem podstawowa przemiana materii wyżej wymienionej kobiety wynosi 1260,8. Jeśli jest ona umiarkowanie aktywna 1260,8 mnożymy przez np. 1,7 i w ten sposób uzyskujemy dzienne zapotrzebowania na energię.  1260,8 x 1,7=2143,4

Osoba ta spożywając 2143 kcal nie będzie ani chudła, ani tyła. 

Aby schudnąć 1 kg należy stworzyć deficyt 7000kcal. Jeśli chcemy pozbyć się kg w tydzień oznacza to, że z naszego budżetu kalorycznego musi dziennie zniknąć 1000kcal. Tak więc nasza przykładowo kobieta aby to osiągnąć powinna spożywać około 1143kcal dziennie. Należy jednak pamiętać o tym, że im wolniej chudniemy, im mniej drastycznie redukujemy kalorie, tym lepiej. Nie czujemy się sfrustrowani nagłymi zmianami, nie obniżamy gwałtownie tempa przemiany materii, co pozwala na uzyskanie trwałych efektów. Dlatego odjęcie 500 kcal z dziennego jadłospisu jest rozsądniejszym posunięciem. Nie wprowadzajmy też burzliwych zmian w naszą codzienną aktywność fizyczną. Jeśli do tej pory nasz wysiłek fizyczny był równy zeru, nie próbujmy od razu biegać 10 kilometrów, albo katować się Killerem każdego dnia. Zmiany wprowadzajmy stopniowo. 

Niebawem kolejny roślinny jadłospis...stay tuned...

 

Roślinny poniedziałek

Media społecznościowe to twory, które zasługują na osobny post, a nawet książkę;) Jedni je kochają, inni demonizują. Prawda jak zawsze leży gdzieś pośrodku. Trzeba umieć z nich korzystać, mieć dystans i czerpać z nich to co najlepsze. Jeśli mamy do nich racjonalne podejście, potrafią wiele zaoferować. Czasem odnoszę wrażenie, że gdyby nie istagram, odżywiałabym się znacznie gorzej;) Kiedy patrze na zdjęcia roślinnych pyszności wystawiane przez innych instamaniaków;) czuję się zmotywowana do podejmowania lepszych żywieniowych decyzji. Social media mogą połączyć nas z osobami o podobnych zainteresowaniach, jeśli takich ludzi brakuje nam w realu.

Ja media społecznościowe wykorzystuję właśnie do kontaktu, a raczej podglądania;) innych osób odżywiających się tak jak ja. Czerpię z tego wielką frajdę i inspirację. Dlatego postanowiłam przyłączyć się do instaakcji zaproponowanej przez Dominikę Brzeską, która ma na celu rozpowszechnianie diety roślinnej wśród osób odżywiających się w tzw. konwencjonalny sposób;) 

Ze zmianami w życiu i ...diecie bywa różnie. Są osoby, które lubią zmieniać wszystko naraz, potrafią za jednym zamachem wyeliminować np. wszystkie produkty zwierzęce i odzwierzęce ze swojego jadłospisu. Są też tacy, którzy lubią ze zmianą ,,flirtować", powoli próbować nowych rzeczy. Jedno i drugie podejście jest właściwe. Ważne, żeby nie myśleć w sposób typowy dla osób będących całe życie ,,na diecie", jak już zjedliśmy jedno ciastko, to zrujnowaliśmy wszystko, więc sięgamy po dziesięć kolejnych.  Nie karać się za popełniane błędy, tylko naprawiajmy je przy kolejnym posiłku. 

#Roślinny poniedziałek jest więc taką zachętą do romansu z zieleniną. Do przekonania się, że weganizm to nie deprywacja i sekta;), że warto czasem spróbować czegoś innego. Może taka niewielka zmiana zachęci nas do kolejnych, może sprawi, że poczujemy się lepiej, że będziemy mieć więcej energii, może okaże się, iż po roślinnym poniedziałku, będziemy mieli na koniec dnia ochotę na przebieżę, a nie zaparkowanie pośladków na kanapie. 

Ok, jedziemy z roślinnym koksem;)

Śniadanie:

Zielony koktajl

• garść szpinaku
• 2 banany
• szklanka roślinnego mleka
• łyżka mielonego siemienia lnianego

Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy. 

Przekąska:

Wafle ryżowe z awokado albo hummusem .

Obiad:

Curry z czerwonej soczewicy z batatem

Składniki:

• 2 łyżki oleju kokosowego 
• kawałek (około 2 cm) utartego korzenia imbiru
• 2-3 ząbki czosnku
• 1 średni batat 
• słoiczek przecieru pomidorowego (200g)
• 2 łyżki wegańskiej pasty czerwone curry
• 3 szklanki wywaru z warzyw
• 2/3 szklanki czerwonej soczewicy 
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• kilka łyżek mleka kokosowego (opcjonalnie)

Do podania:

• ryż
• czerwona cebula
• pietruszka lub kolendra

Sposób wykonania:

1. Soczewice płuczemy i odstawiamy.
2. Na patelni albo w szerokim garnku rozgrzewamy olej kokosowy. Dodajemy czosnek, korzeń imbiru i batata. Podsmażamy przez 2 minuty.
3. Dodajemy pastę curry i podsmażamy przez kolejne 2 minuty, często mieszając.
4. Dodajemy przecier pomidorowy, wywar z warzyw, soczewicę i kurkumę. Dokładnie mieszamy i gotujemy na wolnym ogniu przez około 20-30 minut.
5. Pod koniec gotowania wlewamy mleko kokosowe i łączymy wszystkie składniki. 

Przekąska:

Daktyle, migdały.

Kolacja:


Sałatka z komosą ryżową

• dowolna słata
• pomidor
• ugotowany burak
• marchew
• awokado
• szklanka ugotowanej komosy ryżowej

Sałatkę przyprawiamy dresingiem z tahini i sokiem z cytryny.