niedziela, 16 października 2016

Jadłospis roślinny #4


Śniadanie:
Owsianka z bananem, kokosem i orzechami włoskimi


Składniki:
  • 1/2 szklanki płatków owsianych
  • banan
  • łyżeczka cukru brzozowego (ksilitolu) albo innego słodu
  • 2 orzechy włoskie
  • kilka płatków orzecha kokosowego (ok. 6g)
Banana tniemy w plasterki i wraz z płatkami owsianymi zalewamy szklanką wody. Gotujemy na wolnym ogniu kilka minut. Dodajemy cukier brzozowy, przekładamy do miseczki i dekorujemy orzechami oraz płatkami kokosowymi.

Wartość odżywcza:
Kalorie 456,7kcal
Białko 9,4g
Tłuszcz 13,1g
Węglowodany 75,3g
Błonnik 6,4g

Drugie śniadanie
Wegański jogurtowy parfait


Składniki:
  • 150g waniliowego jogurtu sojowego
  • 2 garście owoców leśnych (świeżych lub mrożonych)
  • łyżka musli z bakaliami
Połowę owoców umieszczamy na dnie szklanki bądź słoika, zalewamy jogurtem. Na koniec posypujemy pozostałymi owocami i posypujemy musli z bakaliami.

Wartość odżywcza:
Kalorie 248,7kcal
Białko 8,3g
Tłuszcz 5,5g
Węglowodany 41,5g
Błonnik 8,7g

Obiad:
Brązowy ryż z fasolą w sosie pomidorowym


Składniki:
  • szklanka ugotowanego brązowego ryżu
  • 1/2 szklanki fasoli w sosie pomidorowym
  • kolba kukurydzy
  • pomidor 
  • garść świeżego szpinaku
Fasolkę podgrzewamy i podajemy z brązowym ryżem, gotowaną kukurydzą, pomidorem i szpinakiem. 
Sos pomidorowy do fasoli możemy wykonać samodzielnie. 1/2 szklanki sosu pomidorowego doprawiamy połową łyżeczki przyprawy meksykańskiej albo wędzoną papryką, solą oraz pieprzem. Sos można zagęścić odrobiną skrobi ziemniaczanej. 


Wartość odżywcza:
Kalorie 508,2kcal
Białko 17,8g
Tłuszcz 4,2g
Węglowodany 99,8g
Błonnik 15,6g

Kolacja
Pieczone frytki i sałatka z jarmużu


Frytki:
  • 3 ziemniaki (ok.270g)
  • łyżka oleju
Ziemniaki kroimy w paski i umieszczamy w misce. Wlewamy łyżkę oleju, przyprawiamy zestawem ziół do ziemniaków, albo dowolnymi ulubionymi przyprawami i dokładnie mieszamy. Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy około 30 minut w temperaturze 200 stopni.

Sałatka:
  • garść jarmużu
  • marchew
  • garść pomidorków koktajlowych
  • 1/4 awokado
  • łyżeczka ziaren sezamu
  • sok z cytryny, łyżeczka musztardy, sól, pieprz

Wartość odżywcza:
Kalorie 450,2kcal
Białko 9,1g
Tłuszcz 19g
Węglowodany 60,7g
Błonnik 10,9g


Wartość odżywcza ogółem:
Kalorie 1663,8kcal
Białko 44,6g
Tłuszcz 41,8g
Węglowodany 277,3g
Błonnik 41,6g

Dodatkowe przekąski do wyboru:
  1.  dwa wafle ryżowe z łyżką masła orzechowego (217kcal   B- 4,2g  T-14g  W-18,2g  BŁ- 2,1g)
  2. trzy łodygi selera naciowego z czterema łyżeczkami  hummusu (214kcal  B-5,1g  T- 17,1g W- 10,8g  BŁ- 5,6g)
  3. łyżka migdałów + garść daktyli (211kcal  B-3,8g  T-7,9g  W-36,8g  BŁ-5,8g) 

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz