Jadłospis roślinny #4

Śniadanie:

Owsianka z bananem, kokosem i orzechami włoskimi

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• banan
• łyżeczka cukru brzozowego (ksilitolu) albo innego słodu
• 2 orzechy włoskie
• kilka płatków orzecha kokosowego (ok. 6g)

Banana tniemy w plasterki i wraz z płatkami owsianymi zalewamy szklanką wody. Gotujemy na wolnym ogniu kilka minut. Dodajemy cukier brzozowy, przekładamy do miseczki i dekorujemy orzechami oraz płatkami kokosowymi.

Wartość odżywcza:

Kalorie 456,7kcal

Białko 9,4g

Tłuszcz 13,1g

Węglowodany 75,3g

Błonnik 6,4g

Drugie śniadanie

Wegański jogurtowy parfait

Składniki:

• 150g waniliowego jogurtu sojowego
• 2 garście owoców leśnych (świeżych lub mrożonych)
• łyżka musli z bakaliami

Połowę owoców umieszczamy na dnie szklanki bądź słoika, zalewamy jogurtem. Na koniec posypujemy pozostałymi owocami i posypujemy musli z bakaliami.

Wartość odżywcza:

Kalorie 248,7kcal

Białko 8,3g

Tłuszcz 5,5g

Węglowodany 41,5g

Błonnik 8,7g

Obiad:

Brązowy ryż z fasolą w sosie pomidorowym

Składniki:

• szklanka ugotowanego brązowego ryżu
• 1/2 szklanki fasoli w sosie pomidorowym
• kolba kukurydzy
• pomidor 
• garść świeżego szpinaku

Fasolkę podgrzewamy i podajemy z brązowym ryżem, gotowaną kukurydzą, pomidorem i szpinakiem. 

Sos pomidorowy do fasoli możemy wykonać samodzielnie. 1/2 szklanki sosu pomidorowego doprawiamy połową łyżeczki przyprawy meksykańskiej albo wędzoną papryką, solą oraz pieprzem. Sos można zagęścić odrobiną skrobi ziemniaczanej. 

Wartość odżywcza:

Kalorie 508,2kcal

Białko 17,8g

Tłuszcz 4,2g

Węglowodany 99,8g

Błonnik 15,6g

Kolacja

Pieczone frytki i sałatka z jarmużu

Frytki:

• 3 ziemniaki (ok.270g)
• łyżka oleju

Ziemniaki kroimy w paski i umieszczamy w misce. Wlewamy łyżkę oleju, przyprawiamy zestawem ziół do ziemniaków, albo dowolnymi ulubionymi przyprawami i dokładnie mieszamy. Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy około 30 minut w temperaturze 200 stopni.

Sałatka:

• garść jarmużu
• marchew
• garść pomidorków koktajlowych
• 1/4 awokado
• łyżeczka ziaren sezamu
• sok z cytryny, łyżeczka musztardy, sól, pieprz

Wartość odżywcza:

Kalorie 450,2kcal

Białko 9,1g

Tłuszcz 19g

Węglowodany 60,7g

Błonnik 10,9g

Wartość odżywcza ogółem:

Kalorie 1663,8kcal

Białko 44,6g

Tłuszcz 41,8g

Węglowodany 277,3g

Błonnik 41,6g

Dodatkowe przekąski do wyboru:

1.  dwa wafle ryżowe z łyżką masła orzechowego (217kcal   B- 4,2g  T-14g  W-18,2g  BŁ- 2,1g)
2. trzy łodygi selera naciowego z czterema łyżeczkami  hummusu (214kcal  B-5,1g  T- 17,1g W- 10,8g  BŁ- 5,6g)
3. łyżka migdałów + garść daktyli (211kcal  B-3,8g  T-7,9g  W-36,8g  BŁ-5,8g)