Jadłospis roślinny #4

Śniadanie:

Owsianka z bananem, kokosem i orzechami włoskimi

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• banan
• łyżeczka cukru brzozowego (ksilitolu) albo innego słodu
• 2 orzechy włoskie
• kilka płatków orzecha kokosowego (ok. 6g)

Banana tniemy w plasterki i wraz z płatkami owsianymi zalewamy szklanką wody. Gotujemy na wolnym ogniu kilka minut. Dodajemy cukier brzozowy, przekładamy do miseczki i dekorujemy orzechami oraz płatkami kokosowymi.

Wartość odżywcza:

Kalorie 456,7kcal

Białko 9,4g

Tłuszcz 13,1g

Węglowodany 75,3g

Błonnik 6,4g

Drugie śniadanie

Wegański jogurtowy parfait

Składniki:

• 150g waniliowego jogurtu sojowego
• 2 garście owoców leśnych (świeżych lub mrożonych)
• łyżka musli z bakaliami

Połowę owoców umieszczamy na dnie szklanki bądź słoika, zalewamy jogurtem. Na koniec posypujemy pozostałymi owocami i posypujemy musli z bakaliami.

Wartość odżywcza:

Kalorie 248,7kcal

Białko 8,3g

Tłuszcz 5,5g

Węglowodany 41,5g

Błonnik 8,7g

Obiad:

Brązowy ryż z fasolą w sosie pomidorowym

Składniki:

• szklanka ugotowanego brązowego ryżu
• 1/2 szklanki fasoli w sosie pomidorowym
• kolba kukurydzy
• pomidor 
• garść świeżego szpinaku

Fasolkę podgrzewamy i podajemy z brązowym ryżem, gotowaną kukurydzą, pomidorem i szpinakiem. 

Sos pomidorowy do fasoli możemy wykonać samodzielnie. 1/2 szklanki sosu pomidorowego doprawiamy połową łyżeczki przyprawy meksykańskiej albo wędzoną papryką, solą oraz pieprzem. Sos można zagęścić odrobiną skrobi ziemniaczanej. 

Wartość odżywcza:

Kalorie 508,2kcal

Białko 17,8g

Tłuszcz 4,2g

Węglowodany 99,8g

Błonnik 15,6g

Kolacja

Pieczone frytki i sałatka z jarmużu

Frytki:

• 3 ziemniaki (ok.270g)
• łyżka oleju

Ziemniaki kroimy w paski i umieszczamy w misce. Wlewamy łyżkę oleju, przyprawiamy zestawem ziół do ziemniaków, albo dowolnymi ulubionymi przyprawami i dokładnie mieszamy. Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy około 30 minut w temperaturze 200 stopni.

Sałatka:

• garść jarmużu
• marchew
• garść pomidorków koktajlowych
• 1/4 awokado
• łyżeczka ziaren sezamu
• sok z cytryny, łyżeczka musztardy, sól, pieprz

Wartość odżywcza:

Kalorie 450,2kcal

Białko 9,1g

Tłuszcz 19g

Węglowodany 60,7g

Błonnik 10,9g

Wartość odżywcza ogółem:

Kalorie 1663,8kcal

Białko 44,6g

Tłuszcz 41,8g

Węglowodany 277,3g

Błonnik 41,6g

Dodatkowe przekąski do wyboru:

1.  dwa wafle ryżowe z łyżką masła orzechowego (217kcal   B- 4,2g  T-14g  W-18,2g  BŁ- 2,1g)
2. trzy łodygi selera naciowego z czterema łyżeczkami  hummusu (214kcal  B-5,1g  T- 17,1g W- 10,8g  BŁ- 5,6g)
3. łyżka migdałów + garść daktyli (211kcal  B-3,8g  T-7,9g  W-36,8g  BŁ-5,8g) 

Roślinny jadłospis #3

Poniedziałek znowu nadszedł zbyt szybko. Dni, tygodnie i miesiące umykają niepostrzeżenie. Jeśli masz tendencje do odkładania wcielanie zmian w jadłospisie od następnego poniedziałku- PRZESTAŃ! Zacznij po prostu tu i teraz wprowadzać drobne modyfikacje. Zdrowy tryb życia nie oznacza braku czekolady, czy innych przyjemności przez wieczność i katowanie się ćwiczeniami, których nie lubimy przez dwie godzinny dziennie. Zdziwisz się jak wiele można dokonać metodą małych kroków, systematycznością i przyjaznym nastawieniem do samej siebie. Potrzeba zmiany nie powinna wynikać z nienawiści do samej siebie lecz z  troski o własne zdrowie psychiczne i fizyczne. Jeśli wyjdziesz z takiego założenia cała sprawa związana ze zmianą sposobu odżywiania może okazać się czystą przyjemnością. Jeśli spróbujesz nawet przez jeden dzień w tygodniu jeść inaczej i pójdziesz kilka razy na półgodzinny spacer zamiast przykleić się w tym czasie do telewizora, z którego płynie jedynie rzeka negatywnej energii, po siedmiu dniach  poczujesz różnicę. Może zapragniesz dalszych zmian. Może polubisz na tyle roślinny poniedziałek, że jeden dzień wegańskiego jadłospisu w tygodniu okaże się niewystarczający.

Jeśli chcesz poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz kilka innych wstępnych informacji na temat związany z dietą odsyłam Cię tutaj.   

Dzisiejszy jadłospis jest zestawem posiłków niezawierających glutenu. Na końcu zamieszczam listę przekąsek do wyboru. Pamiętaj też o jakiejkolwiek formie ruchu w ciągu dnia oraz piciu dużej ilości wody.

Śniadanie:

Koktajl na odporność i poprawę kolorytu skóry

Składniki:

• sok wyciśnięty z 3 dużych marchewek, 1 pomarańczy i 2cm kawałka imbiru (możesz zastąpić sokiem jednodniowym dostępnym w sklepach)
• 1 banan
• 1/2 szklanki mleka sojowego

Sok blendujemy z bananem oraz mlekiem sojowym.

Do koktajlu możesz dodać łyżkę siemienia lnianego, nasion chia albo płatków owsianych.

Wartość odżywcza:

Kalorie- 301,5

Białko- 11,1g

Tłuszcz- 1,5g

Węglowodany- 60,9g

Błonnik-  3,2g

Drugie śniadanie:

•  3 wafle ryżowe
• 1/2 awokado
• pomidor

Awokado rozgniatamy na waflach ryżowych, podajemy z plastrami pomidora bądź innymi roślinnymi dodatkami. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

Wartość odżywcza:

Kalorie- 270,4

Białko- 5,9g

Tłuszcz- 11,6g

Węglowodany- 35,6g

Błonnik-  8,2g

Obiad:

Risotto z kaszy gryczanej z buraczkami

Składniki:
(4 porcje)

• 1,5kg buraków (5-6 sztuk)
• 2 szklanki (400g) niepalonej kaszy gryczanej
• puszka mleczka kokosowego (400ml) albo 1,5 szklanki domowego mleka kokosowego
• sok wyciśnięty z jednej cytryny
• sól i pieprz

 Sposób wykonania:

1. Buraki pieczemy w całości i ze skórką w piekarniku nagrzanym do 220 °C przez około godzinę. (polecam wybrać niewielkie buraki, co pozwoli skrócić czas pieczenia)
2. Kaszę płuczemy i gotujemy przez 10-15 minut.
3. Upieczone buraki studzimy i obieramy ze skórki.
4. Obrane buraczki wrzucamy do melaksera, dodajemy sok z cytryny, mleczko kokosowe, sól i pieprz. Miksujemy na gładką masę.
5. Ugotowaną kaszę mieszamy z buraczkami i podgrzewamy.

Do posiłku możesz dodać dowolne warzywa gotowane na parze bądź sałatkę .

Wartość odżywcza:

Kalorie-598,7

Białko-17,1g

Tłuszcz-18,7g

Węglowodany-90,5g

Błonnik-9,1g

Kolacja:

Komosa ryżowa z warzywami

Składniki:

• 100g komosy ryżowej (około pół szklanki przed ugotowaniem)
• 1/2 brokuła
• 1/2 szklanki zielonego groszku 
• 1 marchewka 
• łyżeczka tahini
• łyżeczka soku z cytryny
• szczypta soli, pieprzu i czosnku w proszku

Komosę ryżową płuczemy i umieszczamy w rondelku. Zalewamy szklanką wody i doprowadzamy do wrzenia. Gotujemy na małym ogniu przez około 15 minut. Warzywa gotujemy na parze albo w niewielkiej ilości wody. Tahini mieszamy z sokiem z cytryny i przyprawami. 

Ugotowaną komosę podajemy z warzywami i dresingiem z tahini. 

Jeśli nie mamy tahini możemy podsmażyć warzywa na łyżce oleju i doprawić do smaku dowolnymi przyprawami.

Wartość odżywcza:

Kalorie-555,1

Białko-29,1g

Tłuszcz-9,9g

Węglowodany-87,4g

Błonnik-19,6g

Wartość odżywcza ogółem:

Kalorie-1725,7

Białko-63,2g

Tłuszcz-41,7g

Węglowodany-274,4g

Błonnik- 40,1g

Przekąski do wyboru:

• banan (114kcal)
• wafle ryżowe 1 sztuka (39kcal)
• garść daktyli (125kcal)
• jabłko (94kcal)
• 3 marchewki (35 kcal)
• 2 łyżeczki hummusu (98kcal)

Roślinny jadłospis #2

Roślinny poniedziałek został ,,zdetronizowany" przez ważniejsze wydarzenia. Wczoraj czerń była bardziej istotna niż zieleń. To dziwne jak bardzo jesteśmy w naszym kraju spolaryzowani, jak wiele osób nie rozumie czym jest demokracja. Wolny wybór niesie za sobą odpowiedzialność, której większość z nas panicznie się boi. W takie dni cieszę się, że jeśli nie chcę, to nie muszę tu żyć. Na to aby mieć szerszy wachlarz możliwości pracowałam przez długie lata i choć nadmiar możliwości stwarza czasem problemy, to jednak nie zmieniłaby go na ich brach. Wolność i niezależność zawsze były dla mnie istotnymi wartościami. Odkąd sięgam pamięcią odstawałam od większości, absorbowały mnie inne sprawy, chciałam żyć w nieco inny sposób niż reszta społeczeństwa. Ta odmienność we mnie pozostała, nie jest ona łatwą towarzyszką życia;), ale chyba nie potrafię inaczej funkcjonować. Choć na horyzoncie dostrzegam coraz więcej ,,alternatywnych'' osób oraz ludzi, którzy pomimo różnic potrafią pozostać otwarci na odmienność innych. Ta odrębność dotyczy często spraw związanych z żywieniem. Mięsożercy krytykują wegan i wegetarian, roślinożercy patrzą z obrzydzaniem  na jedzących mięso. Zamiast krytykować- rozmawiajmy używając racjonalnych argumentów i proponujmy rozwiązania, które uważamy za fajne i korzystne np. dla zdrowia, zwierząt, środowiska. Roślinny poniedziałek ma właśnie taką ,,misję" do spełnienia. Nie negujemy sposobu odżywiania innych, ale zachęcamy do spróbowania wegańskiego jednodniowego jadłospisu.
Tym razem podaję wartość odżywczą poszczególnych posiłków. Dla jednych proponowana ilość kalorii będzie zbyt mała, dla innych w sam raz, znajdą się też tacy, którzy stwierdzą, że jest ona nadmierna. Dlatego kolejnym razem postaram się w przystępny sposób przedstawić jak poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne. 

 

Śniadanie:

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• banan 
• łyżka mielonego siemienia lnianego
• łyżeczka syropu klonowego
• kilka malin, płatki kokosowe (opcjonalnie)

Płatki owsiane gotujemy w szklance wody z dodatkiem połowy banana, syropem klonowym i mielonym siemieniem lnianym. Owsiankę dekorujemy resztką banana, malinami, kokosem.

Wartość odżywcza:

Kalorie- 381

Białko- 9,6g

Tłuszcz- 8,5g

Węglowodany- 72,4g

Błonnik-  8,5g

Przekąska:

• jabłko 
• łyżka migdałów

Wartość odżywcza:

Kalorie-180

Białko-3,5g

Tłuszcz-8,2g

Węglowodany-27,9g

Błonnik-6,2g

Obiad:

Sałatka z soczewicy z awokado i cukinią:

Składniki:

• szklanka ugotowanej zielonej soczewicy
• 1/3 awokado
• 1/3 średniej cukinii
• łyżeczka oliwy
• sok z ćwiartki limetki
• sól i pieprz
• kilka listków mięty (opcjonalnie)

Awokado kroimy na niewielkie kawałki, cukinię kroimy na jak najcieńsze plasterki. Wszystkie składniki umieszczamy w misce skrapiamy sokiem z limetki, dodajemy oliwę oraz przyprawy i mieszamy.

Wartość odżywcza:

Kalorie-410

Białko-21,5g

Tłuszcz-12,4g

Węglowodany-55,4g

Błonnik-10,3g

Przekąska:

Baton kosmos

Wartość odżywcza:

Kalorie-263

Białko-5,9g

Tłuszcz-11g

Węglowodany-39g

Kolacja:

Składniki:

• 100g makaronu gryczanego soba
• 200g warzyw na patelnię 

Makaron gotujemy ok. 5 minut. Warzywa podgrzewamy na patelni bez tłuszczu.

Wartość odżywcza:

Kalorie-410

Białko-18,3g

Tłuszcz-1,7g

Węglowodany-80,5g

Błonnik-6g

Wartość odżywcza ogółem:

Kalorie-1644

Białko-58,8g

Tłuszcz-41,8g

Węglowodany-275,2g

Błonnik-31g