Jadłospis roślinny #4

Śniadanie:

Owsianka z bananem, kokosem i orzechami włoskimi

Składniki:

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• banan
• łyżeczka cukru brzozowego (ksilitolu) albo innego słodu
• 2 orzechy włoskie
• kilka płatków orzecha kokosowego (ok. 6g)

Banana tniemy w plasterki i wraz z płatkami owsianymi zalewamy szklanką wody. Gotujemy na wolnym ogniu kilka minut. Dodajemy cukier brzozowy, przekładamy do miseczki i dekorujemy orzechami oraz płatkami kokosowymi.

Wartość odżywcza:

Kalorie 456,7kcal

Białko 9,4g

Tłuszcz 13,1g

Węglowodany 75,3g

Błonnik 6,4g

Drugie śniadanie

Wegański jogurtowy parfait

Składniki:

• 150g waniliowego jogurtu sojowego
• 2 garście owoców leśnych (świeżych lub mrożonych)
• łyżka musli z bakaliami

Połowę owoców umieszczamy na dnie szklanki bądź słoika, zalewamy jogurtem. Na koniec posypujemy pozostałymi owocami i posypujemy musli z bakaliami.

Wartość odżywcza:

Kalorie 248,7kcal

Białko 8,3g

Tłuszcz 5,5g

Węglowodany 41,5g

Błonnik 8,7g

Obiad:

Brązowy ryż z fasolą w sosie pomidorowym

Składniki:

• szklanka ugotowanego brązowego ryżu
• 1/2 szklanki fasoli w sosie pomidorowym
• kolba kukurydzy
• pomidor 
• garść świeżego szpinaku

Fasolkę podgrzewamy i podajemy z brązowym ryżem, gotowaną kukurydzą, pomidorem i szpinakiem. 

Sos pomidorowy do fasoli możemy wykonać samodzielnie. 1/2 szklanki sosu pomidorowego doprawiamy połową łyżeczki przyprawy meksykańskiej albo wędzoną papryką, solą oraz pieprzem. Sos można zagęścić odrobiną skrobi ziemniaczanej. 

Wartość odżywcza:

Kalorie 508,2kcal

Białko 17,8g

Tłuszcz 4,2g

Węglowodany 99,8g

Błonnik 15,6g

Kolacja

Pieczone frytki i sałatka z jarmużu

Frytki:

• 3 ziemniaki (ok.270g)
• łyżka oleju

Ziemniaki kroimy w paski i umieszczamy w misce. Wlewamy łyżkę oleju, przyprawiamy zestawem ziół do ziemniaków, albo dowolnymi ulubionymi przyprawami i dokładnie mieszamy. Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy około 30 minut w temperaturze 200 stopni.

Sałatka:

• garść jarmużu
• marchew
• garść pomidorków koktajlowych
• 1/4 awokado
• łyżeczka ziaren sezamu
• sok z cytryny, łyżeczka musztardy, sól, pieprz

Wartość odżywcza:

Kalorie 450,2kcal

Białko 9,1g

Tłuszcz 19g

Węglowodany 60,7g

Błonnik 10,9g

Wartość odżywcza ogółem:

Kalorie 1663,8kcal

Białko 44,6g

Tłuszcz 41,8g

Węglowodany 277,3g

Błonnik 41,6g

Dodatkowe przekąski do wyboru:

1.  dwa wafle ryżowe z łyżką masła orzechowego (217kcal   B- 4,2g  T-14g  W-18,2g  BŁ- 2,1g)
2. trzy łodygi selera naciowego z czterema łyżeczkami  hummusu (214kcal  B-5,1g  T- 17,1g W- 10,8g  BŁ- 5,6g)
3. łyżka migdałów + garść daktyli (211kcal  B-3,8g  T-7,9g  W-36,8g  BŁ-5,8g) 

Roślinny poniedziałek

Media społecznościowe to twory, które zasługują na osobny post, a nawet książkę;) Jedni je kochają, inni demonizują. Prawda jak zawsze leży gdzieś pośrodku. Trzeba umieć z nich korzystać, mieć dystans i czerpać z nich to co najlepsze. Jeśli mamy do nich racjonalne podejście, potrafią wiele zaoferować. Czasem odnoszę wrażenie, że gdyby nie istagram, odżywiałabym się znacznie gorzej;) Kiedy patrze na zdjęcia roślinnych pyszności wystawiane przez innych instamaniaków;) czuję się zmotywowana do podejmowania lepszych żywieniowych decyzji. Social media mogą połączyć nas z osobami o podobnych zainteresowaniach, jeśli takich ludzi brakuje nam w realu.

Ja media społecznościowe wykorzystuję właśnie do kontaktu, a raczej podglądania;) innych osób odżywiających się tak jak ja. Czerpię z tego wielką frajdę i inspirację. Dlatego postanowiłam przyłączyć się do instaakcji zaproponowanej przez Dominikę Brzeską, która ma na celu rozpowszechnianie diety roślinnej wśród osób odżywiających się w tzw. konwencjonalny sposób;) 

Ze zmianami w życiu i ...diecie bywa różnie. Są osoby, które lubią zmieniać wszystko naraz, potrafią za jednym zamachem wyeliminować np. wszystkie produkty zwierzęce i odzwierzęce ze swojego jadłospisu. Są też tacy, którzy lubią ze zmianą ,,flirtować", powoli próbować nowych rzeczy. Jedno i drugie podejście jest właściwe. Ważne, żeby nie myśleć w sposób typowy dla osób będących całe życie ,,na diecie", jak już zjedliśmy jedno ciastko, to zrujnowaliśmy wszystko, więc sięgamy po dziesięć kolejnych.  Nie karać się za popełniane błędy, tylko naprawiajmy je przy kolejnym posiłku. 

#Roślinny poniedziałek jest więc taką zachętą do romansu z zieleniną. Do przekonania się, że weganizm to nie deprywacja i sekta;), że warto czasem spróbować czegoś innego. Może taka niewielka zmiana zachęci nas do kolejnych, może sprawi, że poczujemy się lepiej, że będziemy mieć więcej energii, może okaże się, iż po roślinnym poniedziałku, będziemy mieli na koniec dnia ochotę na przebieżę, a nie zaparkowanie pośladków na kanapie. 

Ok, jedziemy z roślinnym koksem;)

Śniadanie:

Zielony koktajl

• garść szpinaku
• 2 banany
• szklanka roślinnego mleka
• łyżka mielonego siemienia lnianego

Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy. 

Przekąska:

Wafle ryżowe z awokado albo hummusem .

Obiad:

Curry z czerwonej soczewicy z batatem

Składniki:

• 2 łyżki oleju kokosowego 
• kawałek (około 2 cm) utartego korzenia imbiru
• 2-3 ząbki czosnku
• 1 średni batat 
• słoiczek przecieru pomidorowego (200g)
• 2 łyżki wegańskiej pasty czerwone curry
• 3 szklanki wywaru z warzyw
• 2/3 szklanki czerwonej soczewicy 
• 1/2 łyżeczki kurkumy
• kilka łyżek mleka kokosowego (opcjonalnie)

Do podania:

• ryż
• czerwona cebula
• pietruszka lub kolendra

Sposób wykonania:

1. Soczewice płuczemy i odstawiamy.
2. Na patelni albo w szerokim garnku rozgrzewamy olej kokosowy. Dodajemy czosnek, korzeń imbiru i batata. Podsmażamy przez 2 minuty.
3. Dodajemy pastę curry i podsmażamy przez kolejne 2 minuty, często mieszając.
4. Dodajemy przecier pomidorowy, wywar z warzyw, soczewicę i kurkumę. Dokładnie mieszamy i gotujemy na wolnym ogniu przez około 20-30 minut.
5. Pod koniec gotowania wlewamy mleko kokosowe i łączymy wszystkie składniki. 

Przekąska:

Daktyle, migdały.

Kolacja:


Sałatka z komosą ryżową

• dowolna słata
• pomidor
• ugotowany burak
• marchew
• awokado
• szklanka ugotowanej komosy ryżowej

Sałatkę przyprawiamy dresingiem z tahini i sokiem z cytryny.