Niskokaloryczne i szybkie czekoladowe babeczki

Należę do osób, które miewają problem z nadmiernym spożyciem cukru. Choć jego konsumpcja nie objawia się u mnie nadwagą (może dlatego, że uwielbiam ruch), to jednak potrafi on uprzykrzyć moje życie w inny sposób. Przede wszystkim pozbawia mnie energii, co przy braku słońca i chłodzie tegorocznej jesieni, jest wręcz niedopuszczalne. Robię więc wszystko, żeby cukier nie rabował mnie z chęci do życia. Ze zdziwieniem odkrywam, że można cieszyć się deserem (może nie codziennie, ale jednak;)) i pozostać przy zdrowych zmysłach. Można zjeść muffina i wstać rano bez przekleństwa na ustach, wyjść na przeciw codziennym problemom, systematycznie ćwiczyć i nawet robić sobie weekendowe samotne półmaratony. No tak, ale droga do ,,oświecenia'' była długa i męcząca. Jej najdłuższy odcinek nazywał się frustracja. Oczywiście nadal zdarzają się ciężkie chwile, ale nie są one codziennością. 

Opracowałam sobie pewien system, a jego wdrażanie rozpoczęłam od zaakceptowania tego jaka jestem. Mam słabości, którym lubię się poddawać, a walka z nimi generuje chorobliwe pokłady niezadowolenia. Dlatego zamiast eliminować słodycze całkowicie postanowiłam pozostawić je w moim życiu w zdrowszym wydaniu i rzecz jasna zredukowałam częstotliwość ich występowania. Wyeliminowałam też wszelkie łakocie pochodzące ze sklepu- petardy, kosmosy, clify i inne takie wegańskie cuda omijam szerokim łukiem, zresztą ich ceny w kraju-raju skutecznie mnie do nich zniechęcają;) Staram się pamiętać, że producenci jedzenia (które często na to miano nie zasługuje), dodają cukier do wszystkiego. Chleb, musztarda, sos pomidorowy, ketchup, wszelkiego rodzaju sosy i dressingi, jogurty, masła orzechowe, mleka roślinne (szczerze-lista nie ma końca) ZAWIERAJĄ CUKIER! Dlatego wyżej wymienione dodatki do PRAWDZIWEGO JEDZENIA ograniczam do minimum. Codziennie robię wszystko, żeby jeść jak najwięcej świeżych warzyw i owoców. W tej dziedzinie z pomocą często przychodzą mi koktajle, w których sprytnie przemycam dużo szpinaku, jarmużu i wiele owoców. Przyznam, że spadek temperatury czasem zniechęca mnie do picia zimnych smoothie, jednak świadomość tego co  dają mi one w zamian (ENERGIA, ODPORNOŚĆ, BRAK NIEPOHAMOWANEJ OCHOTY NA SŁODYCZE) najczęściej wygrywa. Kolejna sprawa- przestałam żłopać kawę bez opamiętania. Nie oznacza to, że zrezygnowałam z porannego kofeinowego kopa- ten nadal pozostał w harmonogramie dnia, ale kolejne zostały zastąpione przez yerba mate i inne herbaciane energetyki. Pamiętam też o witaminach. Mój jesienno- zimowy zestaw to przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witamina D w połączeniu z magnezem, wapniem i cynkiem. Mój związek z alkoholem też uległ znacznemu ochłodzeniu, wręcz zapanowała w naszych stosunkach zima i mam nadzieje, że ten chłód akurat szybko się nie skończy. 

Jak widać sprawa nie jest prosta, żeby cieszyć się okazjonalnym wypiekiem trzeba sporo się napracować, jeszcze więcej wyeliminować, ale warto trochę pocierpieć i zwalczyć kilka fatalnych nawyków dla ogólnego dobrego samopoczucia i chwili wytchnienia z domowym wypiekiem. 

Poniższe babeczki, jeśli nie wchłoniemy wszystkich na raz, są świetną alternatywą dla mniej zdrowych, bądź kupionych w sklepie słodyczy.

Składniki:

(12 babeczek)

• 1 i 1/2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1/2 szklanki kakao o obniżonej zawartości tłuszczu
• 2 i 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• szczypta soli
• 1/3 szklanki cukru (można zastąpić ksylitolem)
• 2 i 1/2 banana
• 3/4 szklanki niesłodzonego mleka sojowego
• 2 łyżki płynnego oleju kokosowego

Sposób wykonania:

1.  W misce łączymy mąkę, kakao, sodę oczyszczoną i sól.
2. W blenderze albo malakserze miksujemy banana z cukrem, mlekiem sojowym oraz olejem kokosowym.
3. Zmiksowane mokre składniki wlewamy do suchych i dokładnie mieszamy.
4. Masę umieszczamy w formie na muffiny wyłożonej papierowymi wkładami.
5. Pieczemy w temperaturze 180 stopni przez 20-25 minut.

Wartość odżywcza 1 babeczki:

Energia- 122,6 kcal

Białko- 3,7g

Tłuszcz- 2g

Węglowodany- 22,4g

Błonnik- 1,6g

Odwiedź moją nową stronę www.dietetycznarownowaga.com
 

Konsultacje dietetyczne:

• stacjonarne                   

• mobilne

• on-line 

 Jadłospisy 7 i 14-dniowe

Porady

Przepisy

Wegańskie muffinki z malinami i kurkumą

Ostatnie maliny zebrane. Szkoda, że lato w Polsce mija tak szybko. Niepostrzeżenie przechodzi w coś z pogranicza jesieni i zimy. Szaro, smutno, mgliście, zimno i mokro. Z zazdrością patrzę na przyjaciół zza oceanu biegających nadal w krótkim rękawku. Staram się jednak nie poddawać tym depresyjnym nastrojom. Z pomocą przychodzi mi w takich chwilach dieteczno-sportowa rutyna. Staram się cały czas mieć świadomość tego, że zdrowe odżywianie i ruch  mają potężny wpływ na to jak się czuję. I wiem, że nie mogę stracić czujności, bo wystarczy kilka dni bez aktywności fizycznej, nadmiar cukru, niedobór świeżych warzyw i owoców, trochę alkoholu i widzę wszystko w czarnych barwach, jestem zmęczona i zła. Dlatego tej jesieni poświęcam więcej uwagi tego typu sprawom, dbam żeby pić koktajle warzywno- owocowe ( choć chłodne dni wcale do tego nie zachęcają), jeść bogate w omega 3 nasiona lnu i chia, suplementowa witaminę D i B12, spożywać minimalną ilość cukru oraz alkoholu i rzecz jasna ĆWICZYĆ!

Choć słodycze redukuję do minimum, to jednak nie rezygnuję z nich całkowicie. Wypracowałam w tej dziedzinie sama ze sobą pewnego rodzaju kompromis i o dziwo to podejście na razie działa;) Pieczenie jest dla mnie formą relaksu, a chwila wytchnienia z czymś co sprawia nam prawdziwą przyjemność ma zbawienny wpływ na naszą psychikę. Dlatego nadal ,,medytuję nad piekarnikiem", choć robię to znacznie rzadziej i staram się wybierać jak najzdrowsze przepisy. Poniższe babeczki są zdecydowanie zdrowszą wersją tradycyjnych muffinów.

Składniki:

(12 babeczek) 

• 1/2 szklanki zmielonych płatków owsianych
• 2 szklanki mąki
• 1 i 1/2 proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka cynamonu
• szczypta soli
• 1/3 szklanki cukru brzozowego (można zastąpić zwykłym albo trzcinowym)
• 1 szklanka mleka sojowego
• 150 ml waniliowego jogurtu sojowego
• 1/4 szklanki oleju rzepakowego
• 1 banan
• 3/4 szklanki malin 
• 3 łyżki nasion chia + 9 łyżek wody

Sposób wykonania: 

1. Nasiona chia zalewamy wodą i odstawiamy na 5 minut.
2. W dużej misce umieszczamy zmielone płatki owsiane, mąkę, proszek do pieczenia, kurkumę, cynamon, sól oraz cukier. Mieszamy.
3. W innym naczyniu rozgniatamy banana, dodajemy jogurt, mleko, olej oraz namoczone nasiona chia. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy.
4. Mokre składniki wlewamy do suchych i mieszamy do uzyskania jednolitej masy.
5. Wsypujemy maliny i delikatnie łączymy je z ciastem.
6. Masę wlewamy do natłuszczonej, bądź wyłożonej papierowymi wkładami formy na muffiny.
7. Pieczemy około 30 minut w temperaturze 190 stopni.

Wartość odżywcza 1 muffina:
Kalorie 193
Białko 4,4g
Tłuszcz 6,4g
Węglowodany 30,4g 
Błonnik 2,4g

Buraczane babeczki z kokosową śmietanką

Jakoś ostatnio nieustannie coś wkładam albo wyjmuje z piekarnika, pomimo że lato w pełni i generalnie słodycze powinnam zastąpić świeżymi owocami i lodami z bananów. Dlatego w moich planach na najbliższą przyszłość cukrowy detoks zajmuje miejsce priorytetowe.  Cukier to niestety w moim przypadku narkotyk (myślę, że nie jestem z tym problemem osamotniona), który choć wywołuje chwilową euforię i ,,dodaje mi skrzydeł", to jednak po chwilowej dawce energii i zadowolenia pogarsza moje ogólne samopoczucie. Często oszukuję samą siebie tłumacząc sobie, że przecież słodkości, które piekę są zdrowe. Ok, nie używam odzwierzęcych produktów, biały cukier zastępuję nierafinowanym albo syropem klonowym, staram się także kombinować z bezglutenowymi mąkami. W deserach próbuję przemycać warzywa (dowód tego rodzaju praktyk znajdziecie poniżej), a jednak mam ochotę choć na jakiś czas ,,rozwieść się" ze słodyczami. Nie zasypiać z myślą o porannej kawie z chocolate chip cookies i nie budzić się we mgle zmęczenia, przez którą przedzieram się za pomocą kofeiny i cukru. Oj, będzie ciężko. Tym ciężej, że osobnik z którym dzielę życie lubi zaczynać dzień w podobny sposób i na widok samotnej kawy pyta zdziwiony ,,a gdzie ciastko?" 

Moim pierwszym krokiem na cukrowym odwyku jest rezygnacja z alkoholu, który przez ostatnie półtorej miesiąca stał się niemal członkiem rodziny. Lato obudziło uśpione życie towarzyskie, które zachęca do sięgania po sfermentowane napoje (i niestety nie jest to kokosowy kefir ani kombucha). Po kilkugodzinnym koszeniu trawy, albo całodziennej górskiej wyprawie nic nie smakuje tak dobrze jak zimne piwo. No cóż, trzeba być twardym i znaleźć dla tego rodzaju umilaczy bezalkoholową alternatywę. 

Mam za sobą pierwsze kilka dni, które obfitowały w bóle głowy i zmęczenie, ale czuje że zmierzam we właściwym kierunku. Kolejnym krokiem będzie poranna kawa w towarzystwie wody z cytryną 😱, nałożenie kłódki na piekarnik;), omijanie w sklepach regałów z czekoladą oraz zakaz lektury bloga oh,Ladycakes. 

Nawet nie wiem czemu czuję taką pewność odnośnie realizacji projektu ,,embargo na cukier"? To chyba ,,sugar high" po konsumpcji dekadenckich brownies z potrójną dawką czekolady,  sprawia że każda idea przez chwilę wydaje mi się możliwa do zrealizowania.

Ostatnią rzeczą na drodze do wolności od słodyczy jest archiwizacja przepisów zawierających cukier. Wdrażam zasadę- co z oczu, to z serca.. i talerza. Patrzenie  na muffinki z obłędną śmietanką kokosową pozostawiam innym. Tym którzy nie potrzebują cukrowego odwyku zachęcam do pójścia dalej, czyli ich upieczenia i konsumpcji- naprawdę warto.

Składniki:

• 3/4 szklanki puree z buraka (około 1 średni burak ugotowany i zblendowany z 2 łyżkami wody albo utarty na tarle z drobnymi oczkami)
• 1 i 1/4 szklanki mąki
• 1/2 szklanki cukru trzcinowego
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka kakao
• szczypta soli
• 1/3 szklanki płynnego oleju kokosowego
• 2 łyżki octu jabłkowego
• łyżeczka ekstraktu waniliowego (najlepiej domowego)
• puszka mleka kokosowego
• 2 łyżki cukru pudru

 

Sposób wykonania:

1. Mleko kokosowe schładzamy przez co najmniej 8h.
2. Puree z buraka mieszamy z olejem kokosowym, octem jabłkowym i ekstraktem waniliowym. 
3. W osobnej misce umieszczamy mąkę z cukrem, proszkiem do pieczenia, kakao i solą.
4. Do suchych składników dodajemy mokre i dokładnie mieszamy.
5. W formie na muffiny umieszczamy 6 papierowych wkładów, rozkładamy równomiernie masę.
6. Pieczemy w temperaturze 180°C przez 25 minut.
7. Stałą część schłodzonego mleczka kokosowego przekładamy do miski i dodajemy 2 łyżki cukru pudru.
8. Ubijamy przez kilka minut za pomocą miksera ręcznego.
9. Śmietankę nakładamy na całkowicie wystudzone muffiny za pomocą rękawa cukierniczego.

Dyniowe muffiny z kruszonką

Wiem, wiem jest grudzień- powinnam zapomnieć o dyni i zabrać się za świąteczne, albo raczej przedświąteczne wypieki. Przyznam, że pierwsza partia  ciasteczek już za mną, ale że była to pierwsza próba kruchych ciastek upieczonych z dodatkiem oleju kokosowego zamiast margaryny, muszę ograną proporcję i sposób wykonania. Wypieki wyszły bez zarzutu, jednakże było sporo dosypywania składników, a ciasto z moich rąk ostatecznie przeszło w ostrza malaksera. W tym roku uruchomiłam również w mojej kuchni ,,produkcję" buraczanego proszku, który w piękny sposób barwi lukier bez dodatku chemii. Ale o tym innym razem.

Dzisiejszy post to moje pożegnanie z jesiennymi dekoracjami, które wylądowały w piekarniku. Dekorowanie domu w stylu eko ma same plusy, nie dość, że nie musisz niczego upychać w szafach, to jeszcze na koniec sezonu robisz z nich coś dobrego do jedzenia.

Po przejrzeniu domowych zapasów-padło ma dyniowe muffiny. Muffiny wręcz ubóstwiam i sama nie wiem czemu tak rzadko je robię. Może z obawy by nie stały się one moim permanentnym śniadaniem, bo potrafię popaść w prawdziwą muffinową obsesję, która wywołuje u mnie amnezję dotyczącą rozpoczynania dnia czymś zdrowszym. A wiadomo, że człowiek potrafi się oszukiwać szczególnie jeśli ma niewiele czasu o poranku. Wtedy przypomina sobie, że w słodkim śniadaniu jest przecież trochę owsianki, banana, dyni, mielonego lnu, migdałów. Czego chcieć więcej, nie dość że zdrowo, to jeszcze smacznie i szybko...o cukrze i tłuszczu przypomnimy sobie, kiedy ciężko nam dopiąć spodnie. Szczególnie gdy muffiny są tak dobre, że ciężko zakończyć ich konsumpcję na śniadaniu;)

W mojej minimalistycznej szafie nie ma miejsca na ciuchy w dwóch rozmiarach, więc w miarę możliwości staram się dzielić swoimi nieustającymi wypiekami z rodziną i znajomymi. Chociaż czasem spotkam się z wielkim buntem ze strony współspacza. Dzisiaj też usłyszałam, żebym nie ważyła się wynosić z domu muffinów, no cóż chyba trzeba będzie przez jakiś czas chodzić z rozpiętym guzikiem;)

Składniki:

• 1 i 1/2 łyżki mielonego lnu + 4 łyżki wody
• 1/3 rozgniecionego banana
• 3/4 szklanki puree z dyni
• 1/4 szklanki syropu klonowego albo syropu z agawy
• 2/3 szklanki cukru trzcinowego muscovado (można zastąpić innym cukrem, choć muscovado, dzięki zawartej w nim melasie, nadaje specyficzny smak i kolor)
• 1/4 szklanki oleju o neutralnym smaku
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii albo cukru z prawdziwą wanilią
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka cynamonu
• szczypta imbiru, gałki muszkatołowej i mielonych goździków   
• 1/2 szklanki wody
• 1/2 szklanki mielonych migdałów
• 3/4 szklanki płatków owsianych
• 1 szklanka mąki

Kruszonka

• 4 łyżki mąki
• 3 łyżki cukru muscovado
• 2 łyżki posiekanych migdałów 
• 1 i 1/2 łyżki roztopionego oleju kokosowego
• 1/4 łyżeczki cynamonu

Sposób wykonania:

1.  W dużej misce mieszamy mielony len z wodą. Odkładamy na 5 minut.
2. Dodajemy rozgniecionego banana, puree z dyni, syrop klonowy oraz brązowy cukier.  Mieszamy, tak aby dokładnie rozpuścić grudki cukru muscovado.
3. Wlewamy olej , ekstrakt waniliowy i ponownie mieszamy.
4. Wsypujemy sodę, proszek do pieczenia oraz przyprawy, dolewamy wodę i łączymy wszystkie składniki.
5. Dodajemy suche składniki (migdały, płatki owsiane oraz mąkę) i kolejny raz mieszamy.
6. W mniejszej misce przygotowujemy wszystkie składniki kruszonki i łączymy je za pomocą łyżki albo palców.
7. W formie do muffinów umieszczamy papierowe wkłady i rozdzielamy ciasto.  (Jeśli lubisz nieco większe muffiny, tak jak ja, wlej je do 9-10 foremek.) Posypujemy kruszonką.
8. Muffiny pieczemy w 175°C przez 30-32 minuty. 

Wegańskie babeczki z absyntem, czyli (nie całkiem) słodkie życie w Polsce

,,Słodkie życie w Paryżu" Davida Lebovitza to jedna z moich ulubionych książek na temat gotowania i życia na obczyźnie. Nie jest to ani książka kucharska, ani powieść. Jest to zbiór zabawnych esejów przeplatanych ciekawymi przepisami, choć z tych drugich korzystam bardzo sporadycznie, gdyż wegańskich dań jest w niej jak na lekarstwo. Tak czy inaczej warto ją mieć, gdyż potrafi rozbawić do łez, szczególnie kogoś kto choć przez jakiś czas mieszkał w innym kraju.

Kiedy Lebovitz opisuje swoją paryską kuchnie, której rozmiar doprowadziłby do szaleństwa nawet lalkę Barbie, widzę też naszą polską rzeczywistość. Przyznam, że europejskie kuchnie powinny posiadać podręcznik logistyczny pt. ,,Jak odnaleźć się w przestrzeni wielkości znaczka pocztowego". Choć wygląda na to, że ciasnota służy  procesom twórczym, jeśli porównamy francuską sztukę kulinarną z amerykańską. Kiedy moja mama zaprasza mnie na obiad, nigdy nie mogę uwierzyć, że powstał on w czymś co przypomina przedział kolejowy wyposażony w antyczny piekarnik i sprzęty, które pamiętają czasy Edwarda Gierka. 

Z autorem ,,Słodkiego życia w Paryżu" dzielę nie tylko zamiłowanie do słodyczy ale także tak przyziemnych spraw jak sieć sklepów Target, darmowa woda w restauracjach i łatwy dostęp do publicznych toalet. Kiedy odwodniona wracam z ojczystego supermarketu bądź urzędu, w którym nie zrozumiałam niemal żadnego wypowiedzianego do mnie słowa, ta lektura wraz z kieliszkiem wina jest niczym antydepresyjny duet. 

Gdy  po raz pierwszy czytałam tę książkę wracając za ocean po długim pobycie w Polsce, nawet nie wiedziałam kiedy minęła udręka międzykontynentalnego lotu. Już wtedy byłam pewna, że koniecznie muszę spróbować ciasta absyntowego i samego absyntu rzecz jasna. Przyznam, że był to pierwszy raz, gdy wydałam ponad 70 dolarów na niewielką butelkę alkoholu...i raczej ostatni, gdyż absyntu pić nie potrafię pod żadną postacią. Ale ciasto, które zaczęłam robić także w formie cupcakeów, okazało się bardzo lubianym i pożądanym deserem. Przejście na weganizm zobowiązało mnie do dalszych eksperymentów i tym sposobem powstały roślinne babeczki absyntowe.

Moja wegańska wersja okazała się nieco ,,oklapła" ale tylko wizualnie, smak, jak stwierdziła wyrocznia pod postacią mojego brata, jest lepszy niż w originale.

Składniki:

• 1 1/4 szklanki mąki
• 1/2 szklanki mączki migdałowej (zmielonych migdałów)
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/4 łyżeczki soli
• 120 g wegańskiej margaryny (8 łyżek)
• 1 szklanka cukru
• 1 zmiksowany banan
• 1/4 szklanki mleka kokosowego (albo innego mleka roślinnego)
• 1/4 szklanki absyntu
• skórka z jednej pomarańczy

Sposób wykonania :

Margarynę ucieramy z cukrem na gładką masę, łączymy ją ze zmiksowanym bananem. Mleko mieszamy z absyntem i startą skórką z pomarańczy. Mąkę łączymy z solą i proszkiem do pieczenia. 

Połowę suchych składników oraz mleko zmieszane z alkoholem dodajemy do maślanej masy. Blendujemy. Na końcu dodajemy resztę suchych składników i mieszamy. Masa powinna być gładka ale nie mieszajmy jej zbyt długo. Ciasto wlewamy do foremek na babeczki wyłożonych papierem. Pieczemy 30-35 minut w temperaturze 175 stopni.

Dla tych, dla których życie roślinne nie jest priorytetem pod zdjęciem znajduje się oryginalny przepis.

Składniki na ciasto absyntowe ( na blachę o długości 23cm):

•  3/4 łyżeczki ziaren anyżu
• 1 1/4 szklanki mąki
• 1/2 szklanki mączki migdałowej, pistacjowej bądź mąki kukurydzianej
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/4 łyżeczki soli
• 120g niesolonego masła w temperaturze pokojowej
• szklanka cukru
• 2 duże jajka w temperaturze pokojowej
• 1/4 szklanki tłustego mleka
• 1/4 szklanki absyntu
• skórka z jednej pomarańczy

Ciasto pieczemy w tej samej temperaturze, jedynie dłużej (45-50 minut).